퇴근 후 공원을 달리기 시작한 지 두 달째인 직장인들 사이에서 무릎이나 발바닥 통증을 호소하는 사례가 적지 않다. 흔히 비싼 러닝화를 신으면 부상을 피할 수 있다고 생각하지만 전문가들은 가격보다 발 모양에 맞는 신발을 고르는 것이 더 중요하다고 말한다.
러닝으로 인한 통증은 대부분 반복된 충격이 특정 부위에 집중되면서 생긴다. 발 구조와 신발의 기능이 맞지 않으면 체중 부하가 고르게 분산되지 않고 발목, 무릎, 고관절 등으로 부담이 전이될 수 있다.
발 구조를 판단할 때 가장 기본이 되는 지표는 발바닥 아치, 즉 족궁의 형태다. 아치가 낮은 평발형, 아치가 높은 요족형, 정상 아치형으로 나뉘며 이에 따라 착지 시 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 기우는 정도가 달라진다.
평발형은 걸을 때 발이 안쪽으로 과도하게 기우는 회내 현상이 나타나기 쉽다. 이 경우 발의 움직임을 잡아주는 안정화 기능이 있는 신발을 선택하지 않으면 발목 안쪽과 정강이뼈 주변에 피로가 누적될 수 있다.
발 아치 형태에 따라 신발 기능도 달라져야 /사진=AI 생성 이미지
요족형은 반대로 충격 흡수 능력이 떨어지는 경우가 많다. 아치가 높아 착지 시 발바닥 접촉 면적이 좁고 충격이 분산되지 못하므로 쿠션감이 충분한 신발을 골라 발바닥과 발목에 가해지는 부담을 줄이는 것이 바람직하다.
보행 습관도 함께 살펴야 한다. 회외, 즉 발이 바깥쪽으로 기우는 성향이 있는 사람은 신발 바깥쪽 밑창이 빨리 닳는 경향을 보이는데 이를 방치하면 발목 염좌 위험이 커질 수 있다.
자신의 발 유형을 알아보려면 운동화 전문 매장에서 족적 검사나 보행 분석을 받아보는 방법이 있다. 젖은 발바닥을 종이에 찍어보는 간단한 방법으로도 아치의 대략적인 형태를 가늠할 수 있다.
러닝화 구입 전 발 유형부터 점검 /사진=AI 생성 이미지
신발을 고를 때는 발 길이뿐 아니라 발볼 너비도 중요하게 고려해야 한다. 발볼이 넓은 사람이 좁은 신발을 신으면 발가락이 눌려 티눈이나 무지외반증 악화로 이어질 수 있고, 반대로 헐렁한 신발은 발이 안에서 미끄러져 물집을 유발하기 쉽다.
러닝화는 일정 거리 이상 사용하면 밑창 쿠션이 마모돼 충격 흡수 기능이 떨어진다. 대한스포츠의학회 등 관련 학계에서는 사용 빈도에 따라 일정 기간마다 신발을 교체할 것을 권고하는데, 밑창이 눈에 띄게 닳거나 한쪽만 심하게 마모됐다면 교체 시기로 볼 수 있다.
새 러닝화로 바꾼 직후에는 갑자기 먼 거리를 달리기보다 짧은 거리부터 적응 기간을 두는 것이 좋다. 신발이 몸에 맞는 것과 별개로 근육과 관절이 새로운 착지 감각에 적응하는 시간이 필요하기 때문이다.
달리기 전후 발목과 종아리 스트레칭을 충분히 하고 평소와 다른 통증이나 붓기가 2주 이상 지속되면 정형외과나 재활의학과를 방문해 발 구조와 보행 상태를 점검받는 것이 안전하다.
