쌀쌀해진 아침 공기 속에서 운동에 나섰다가 종아리나 발목을 삐거나 갑자기 가슴이 답답해지는 등 평소와 다른 증상을 겪었다는 사람이 늘고 있다. 전문가들은 기온이 낮은 가을·초겨울 아침에는 근육과 혈관이 쉽게 수축해 있어 평소보다 준비운동 시간을 5분 이상 늘리고 운동 강도를 서서히 올려야 부상과 심혈관계 부담을 줄일 수 있다고 조언한다.
낮은 기온에서는 근육과 인대, 힘줄의 온도가 함께 떨어지면서 조직의 탄력이 줄어든다. 체온이 충분히 오르지 않은 상태에서 갑자기 빠르게 달리거나 무리하게 스트레칭을 하면 근육이 찢어지거나 인대가 늘어나는 부상으로 이어지기 쉽다는 것이 생리학적 설명이다.
찬 공기는 혈관을 수축시켜 혈압을 끌어올리는 작용도 한다. 자고 일어난 직후 혈압이 비교적 높은 상태에서 추운 바깥 공기를 맞으며 곧바로 격한 운동을 시작하면 혈압이 급격히 치솟을 수 있어, 고혈압이나 심장질환을 앓고 있는 사람은 특히 주의가 필요하다.
찬 공기를 그대로 들이마시면 기도 점막이 자극을 받아 마른기침이나 가슴 답답함이 나타나기도 한다. 평소 천식이나 만성 기관지염이 있는 사람은 찬 공기에 기관지가 더 쉽게 좁아질 수 있어, 마스크나 목도리로 입과 코를 가볍게 가리고 운동하는 것이 도움이 된다.
찬 공기 자극 막으려 목도리로 입코 가려 /사진=AI 생성 이미지
전문가들은 본 운동에 앞서 걷기나 가벼운 제자리 동작으로 몸을 데운 뒤, 팔다리를 크게 움직이는 동적 스트레칭으로 넘어가라고 권한다. 날씨가 쌀쌀할 때는 이 과정에 평소보다 5분 이상을 더 투자해 체온과 심박수를 서서히 끌어올리는 것이 부상 예방의 핵심이다.
옷차림도 영향을 준다. 땀복 한 장보다는 통기성 있는 속옷 위에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온이 오르면 하나씩 벗을 수 있게 준비하는 것이 좋다. 손과 귀, 목처럼 체온이 쉽게 떨어지는 부위는 장갑과 모자, 목도리로 따로 보호해야 한다.
해가 뜨기 전 가장 추운 시간대보다는 기온이 조금 오른 뒤에 운동하는 것이 안전하다. 땀이 많이 나지 않더라도 호흡과 피부를 통해 수분이 빠져나가므로, 운동 전후로 물을 챙겨 마시는 습관은 계절과 상관없이 유지해야 한다.
체온 오르면 겹쳐 입은 옷 하나씩 벗어야 /사진=AI 생성 이미지
고령층이나 고혈압, 당뇨, 심장질환을 앓고 있는 사람은 가을 아침 운동 중 가슴 통증이나 어지럼증, 숨가쁨 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 증상이 반복되거나 쉬어도 가라앉지 않으면 운동을 서두르지 말고 병원을 찾아 심혈관계 상태를 점검받는 것이 바람직하다.
운동을 마친 뒤에도 갑자기 멈추지 말고 속도를 천천히 줄이며 마무리 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 운동 직후 찬 바람에 몸이 급격히 식으면 근육이 다시 뭉치거나 통증이 남을 수 있어, 여벌의 겉옷을 챙겨 체온을 유지하는 것도 잊지 말아야 한다.
결국 쌀쌀한 계절의 아침 운동은 준비운동과 옷차림, 수분 섭취라는 세 가지 기본만 지켜도 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 평소보다 몸이 뻐근하게 느껴지거나 운동 중 가슴 답답함, 어지럼증이 반복된다면 무리하게 운동을 이어가지 말고 전문의 상담을 받아보는 것이 안전하다.
