코로나19 이후 집에서 유튜브 영상을 보며 하체 운동을 하는 사람이 늘었다. 런지나 스쿼트 자세를 반복하다 무릎 안쪽이 시큰거리거나 콕콕 찌르는 통증을 느꼈다는 사례가 적지 않다. 많은 사람이 통증이 생기면 무릎 각도만 다시 맞추려 하지만, 운동 전문가들은 무릎보다 먼저 발의 위치와 방향을 점검해야 한다고 조언한다.
무릎 관절은 발과 골반 사이에서 전달되는 힘의 방향을 그대로 받아들이는 구조여서, 발이 바닥에 놓이는 각도가 틀어지면 무릎도 함께 틀어진다. 발끝이 지나치게 안쪽을 향하거나 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가면 무릎 안쪽 인대와 연골에 비정상적인 압력이 쏠려 통증으로 이어질 수 있다.
런지 동작에서 흔히 나타나는 문제는 앞발의 발끝이 살짝 안쪽으로 돌아간 상태에서 체중을 싣는 경우다. 이때 무릎은 발끝이 향한 방향을 따라 자연스럽게 안쪽으로 모이게 되고, 이 상태로 체중을 반복해 내리면 무릎 안쪽에 지속적인 스트레스가 쌓이게 된다.
전문가들은 거울이나 영상 촬영 없이도 집에서 자신의 자세를 점검할 수 있는 방법을 제시한다. 런지 자세로 섰을 때 앞발의 두 번째 발가락과 무릎, 골반 중심이 일직선을 이루는지 확인하는 것이 기본이다. 세 지점이 어긋나 있다면 무릎 각도보다 먼저 발의 위치부터 다시 잡아야 한다.
발 정렬을 바로잡으려면 먼저 선 자세에서 양발을 골반 너비로 벌리고 발끝을 정면이나 아주 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 이 상태에서 발바닥 전체, 특히 엄지발가락 아래와 뒤꿈치에 체중이 균등하게 실리는지 느껴보는 과정이 필요하다.
발끝 방향부터 맞추는 자세 교정 연습 /사진=AI 생성 이미지
발바닥 안쪽 아치가 무너져 평발처럼 주저앉으면 발목이 안쪽으로 기울고, 그 영향이 무릎까지 이어져 무릎이 안쪽으로 모이는 자세가 습관으로 굳어질 수 있다. 이런 경우에는 런지를 하기 전에 발바닥 아치를 세우는 느낌으로 서는 연습을 먼저 해보는 것이 도움이 된다.
실내 운동용 매트 위에서 양말만 신은 채 운동하는 경우가 많은데, 바닥이 미끄럽거나 발바닥 감각이 둔해지면 발의 위치를 제대로 느끼기 어려워진다. 안정적인 지면에서 맨발로 운동하거나 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화를 착용하는 것이 자세 교정에 도움이 될 수 있다.
런지에 들어가기 전 제자리에서 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 동작을 반복하며 발끝과 무릎이 같은 방향을 바라보는지 확인하는 준비 과정을 거치면 좋다. 엉덩이 근육을 먼저 활성화하는 가벼운 옆으로 걷기 동작도 무릎이 안쪽으로 쏠리는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.
발 위치를 바꾸었는데도 무릎 안쪽 통증이 반복되거나 부었다 가라앉았다 하는 증상이 계속된다면 단순한 자세 문제가 아닐 가능성도 있다. 이런 경우에는 무리하게 운동을 지속하기보다 통증이 나타나는 상황을 기록해 두고 전문의 진료를 받아보는 것이 좋다.
홈트레이닝으로 하체 운동을 할 때는 세트 수나 횟수를 늘리기 전에 맨발 상태로 천천히 런지 자세를 잡아보며 발끝과 무릎, 골반이 일직선을 이루는지 매번 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다. 통증이 2주 이상 이어지거나 일상생활에서도 느껴진다면 운동을 쉬고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해야 한다.
