기온이 떨어지면 많은 사람들이 실내에 머무는 시간이 길어지고 활동량이 줄면서 체중이 쉽게 늘어난다. 흔히 겨울철에는 유산소 운동으로 땀을 흘려야 살이 빠진다고 생각하지만, 추운 날씨에는 오히려 주 2회 정도의 근력 운동으로 근육량을 지키는 전략이 체중 관리에 더 효과적일 수 있다는 의견이 나온다.
겨울철에는 추위로 인해 몸이 자연스럽게 움츠러들고 야외 활동이 줄어드는 경향이 있다. 걷기나 조깅 같은 일상적인 움직임이 줄면 하루 전체 에너지 소비량이 감소하고, 이는 체중 증가로 이어지기 쉽다. 특히 실내에서 보내는 시간이 길어지면 간식 섭취가 늘어나는 경우도 많아 체중 관리에 불리한 계절로 꼽힌다.
근육량은 기초대사량과 밀접하게 연관돼 있다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 소모하는 조직이기 때문에 근육량이 줄어들면 하루 동안 소비하는 칼로리 자체가 줄어든다. 활동량이 적은 겨울철에 근육량까지 감소하면 기초대사량이 함께 떨어져 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상태로 이어질 수 있다.
추운 날씨에 야외에서 달리기나 자전거 같은 유산소 운동을 과도하게 하면 관절과 심혈관계에 부담을 줄 수 있다는 지적도 있다. 찬 공기를 갑자기 들이마시면 혈압이 오르거나 기도가 자극될 수 있어 심장이나 호흡기 질환이 있는 사람은 특히 주의가 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다.
이런 이유로 겨울철에는 매일 야외에서 유산소 운동을 하기보다 주 2회 정도 실내에서 근력 운동을 하는 방식이 현실적인 대안으로 제시된다. 하체와 등, 가슴 등 큰 근육 부위를 중심으로 스쿼트나 팔굽혀펴기, 밴드를 이용한 저항 운동을 꾸준히 반복하면 짧은 시간에도 근육량 유지에 도움이 될 수 있다.
주 2회 근력운동이 겨울철 체중관리 핵심 /사진=AI 생성 이미지
근력 운동은 운동 직후뿐 아니라 이후 회복 과정에서도 에너지를 소모시키는 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 근육량이 늘어나면 체지방이 상대적으로 줄어드는 체성분 변화가 나타날 수 있어 체중계 숫자보다 몸의 형태와 체력 변화에 집중하는 것이 겨울철 다이어트에서는 더 중요할 수 있다.
특별한 기구가 없어도 집에서 할 수 있는 근력 운동은 다양하다. 의자를 이용한 스쿼트, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 탄력 밴드를 이용한 하체 운동 등은 좁은 공간에서도 충분히 수행할 수 있다. 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 더하면 몸이 덜 굳고 부상 위험도 줄일 수 있다.
근력 운동의 효과를 높이기 위해서는 단백질 섭취도 함께 신경 써야 한다. 단백질이 부족하면 운동으로 자극을 준 근육이 제대로 회복되지 못할 수 있다. 끼니마다 살코기, 두부, 달걀, 콩류 등 단백질 식품을 고르게 섭취하는 습관이 겨울철 근육량 유지에 도움이 될 수 있다.
다만 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 강도 높은 근력 운동을 시작하면 근육통이나 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 처음에는 가벼운 강도로 시작해 횟수와 무게를 서서히 늘려가는 것이 바람직하며, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋다.
운동 중 관절 통증이나 가슴 답답함, 호흡 곤란 등이 나타나면 무리하게 운동을 지속하지 말고 가까운 병원을 찾아 상담받는 것이 안전하다. 겨울철에는 실내 온도를 적정하게 유지하고 운동 전후 충분한 수분을 섭취하면서 주 2회 근력 운동을 꾸준히 이어가는 것이 체중과 근육량을 함께 지키는 현실적인 방법이 될 수 있다.
