아침에 옷을 입다가 어깨에서 찌릿한 통증이 느껴지거나, 팔을 어깨 높이 이상으로 들어 올리기 힘들어지는 경우가 많다. 이런 통증이 생기면 운동을 완전히 쉬어야 하는지 아니면 가볍게라도 움직이는 것이 나은지 헷갈리기 쉽다. 전문가들은 어깨통증의 원인에 따라 적절한 운동 방법이 크게 달라진다고 설명한다.
어깨통증을 유발하는 대표적인 원인으로는 회전근개 손상, 오십견으로도 불리는 동결견, 어깨충돌증후군 등이 꼽힌다. 회전근개는 어깨 관절을 감싸고 팔을 들어 올리는 역할을 하는 근육과 힘줄 모음으로, 반복적인 사용이나 노화로 인해 미세하게 손상되기 쉬운 부위다.
오십견은 어깨 관절을 둘러싼 관절막이 두꺼워지고 굳어지면서 팔의 움직임 범위 자체가 줄어드는 질환이다. 반면 회전근개 손상은 특정 각도로 팔을 움직일 때만 통증이 심해지고 전체적인 운동 범위는 상대적으로 유지되는 경우가 많아 증상의 양상으로 두 질환을 구분해 볼 수 있다.
통증이 밤에 특히 심해져 잠을 이루기 힘들거나, 팔을 옆으로 벌리는 동작에서 통증이 두드러지는 경우에는 회전근개 손상을 의심해 볼 수 있다. 반대로 어떤 방향으로 움직여도 어깨 전체가 뻣뻣하게 굳어 있는 느낌이 든다면 오십견 가능성을 염두에 두는 것이 좋다.
통증이 막 시작된 급성기에는 무리한 스트레칭이나 강한 힘을 쓰는 운동을 피하는 것이 바람직하다. 이 시기에 억지로 팔을 늘리거나 무거운 중량을 드는 운동을 계속하면 손상된 조직이 더 자극을 받아 염증이 악화될 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다.
통증 완화 후 가벼운 펜듈럼 운동 권장 /사진=AI 생성 이미지
특히 벤치프레스나 숄더프레스처럼 어깨를 위로 밀어 올리는 동작, 턱걸이처럼 팔을 머리 위로 당기는 동작은 급성 통증이 있을 때는 피해야 할 대표적인 운동으로 꼽힌다. 테니스나 배드민턴처럼 팔을 반복적으로 휘젓는 동작이 많은 운동도 당분간 쉬는 것이 안전하다.
통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에는 팔을 축 늘어뜨린 채 몸을 가볍게 흔들어 어깨를 수동적으로 움직이는 펜듈럼 운동이 도움이 될 수 있다. 통증을 유발하지 않는 범위 안에서 천천히 팔을 흔들어 관절이 굳지 않도록 움직여 주는 것이 핵심이다.
어깨 주변 근육을 강화하는 운동도 재발 예방에 중요한 역할을 한다. 날개뼈를 안정시키는 근육을 단련하는 가벼운 밴드 운동이나, 어깨를 모으고 펴는 동작을 천천히 반복하는 운동은 통증이 줄어든 이후 단계적으로 시작하는 것이 권장된다.
운동을 하는 동안 통증이 다시 심해지거나 저리는 느낌이 들면 즉시 동작을 멈추고 무리하지 않는 것이 중요하다. 통증 부위에 힘을 주기보다는 호흡을 편하게 유지하면서 천천히 움직이는 자세를 익히는 것이 회복에 도움이 된다.
평소 어깨 건강을 지키기 위해서는 장시간 같은 자세로 컴퓨터 작업을 할 때 중간중간 어깨를 돌려주는 습관을 들이는 것이 좋다. 다만 통증이 3주 이상 지속되거나 밤에 통증 때문에 잠을 설치는 경우, 팔에 힘이 빠지는 증상이 동반된다면 자가 운동만으로 해결하려 하지 말고 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.
