최근 집에서 운동하는 사람이 늘면서 스쿼트를 따라 하다 무릎 통증을 호소하는 사례가 적지 않다. 전문가들은 스쿼트 자체가 무릎에 무리를 주는 운동이 아니라 자세가 잘못됐을 때 통증이 생기는 경우가 많다고 설명한다. 특히 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 무릎만 앞으로 내미는 자세가 문제로 꼽힌다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 동시에 쓰는 대표적인 하체 운동으로 집에서도 기구 없이 할 수 있어 홈트레이닝 영상에서 자주 소개된다. 하지만 영상만 보고 따라 하다 보면 무릎 위치나 체중 이동 방향을 제대로 익히지 못한 채 반복하게 되는 경우가 많다.
가장 흔한 실수는 앉는 동작에서 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가는 자세다. 이렇게 되면 체중이 무릎 관절 앞쪽으로 쏠리면서 무릎뼈와 연골에 부담이 집중될 수 있다. 처음에는 가벼운 뻐근함으로 느껴지다가 반복되면 통증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
반면 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 상체를 살짝 앞으로 기울이는 힙힌지 동작으로 스쿼트를 하면 체중이 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육으로 분산된다. 이 경우 무릎 관절에 쏠리는 부담이 줄어들어 같은 운동이라도 통증 위험이 낮아진다고 알려져 있다.
구체적으로는 의자에 앉으려는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 구부리고, 무릎 방향은 발끝이 향한 방향과 일치시키는 것이 좋다. 상체는 허리를 곧게 세운 채 약간만 앞으로 기울이고, 체중은 발뒤꿈치 쪽에 머무르도록 의식하는 것이 도움이 된다.
엉덩이를 뒤로 빼는 힙힌지 동작이 무릎 부담을 줄인다 /사진=AI 생성 이미지
혼자 운동할 때 자세를 확인하기 어렵다면 앉는 동작 중 발뒤꿈치가 바닥에서 들리는지 살펴보는 것도 방법이다. 발뒤꿈치가 들린다면 무게중심이 앞으로 쏠리고 있다는 신호일 수 있다. 벽이나 의자를 등 뒤에 두고 엉덩이가 그쪽으로 향하도록 연습하면 힙힌지 동작을 익히는 데 도움이 된다.
운동 전 무릎 주변 근육과 고관절을 가볍게 움직여 주는 준비운동도 중요하다. 차가운 몸 상태에서 바로 스쿼트를 반복하면 근육과 관절 주변 조직이 충분히 늘어나지 않아 부담이 커질 수 있다. 가벼운 걷기나 무릎을 가볍게 구부렸다 펴는 동작으로 몸을 데운 뒤 시작하는 것이 바람직하다.
스쿼트 중 무릎 안쪽이나 앞쪽에 통증이 느껴진다면 자세를 바꾸거나 동작을 멈추는 것이 좋다. 통증을 참고 반복하면 증상이 악화될 수 있어 그날 운동을 줄이거나 다른 날로 미루는 것이 바람직하다.
운동 경험이 적은 초보자라면 처음부터 많은 횟수를 채우기보다 적은 개수로 자세를 먼저 익히는 것이 좋다. 10회씩 두세 세트로 시작해 자세가 안정되면 횟수나 세트를 조금씩 늘려가는 방식이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
운동화나 미끄럼 방지 기능이 있는 양말을 신고 평평한 바닥에서 하는 것도 중요하다. 바닥이 미끄럽거나 발이 고정되지 않으면 균형을 잡기 위해 무릎이 안쪽으로 쏠리는 자세가 나올 수 있어 운동 환경을 점검하는 것이 좋다.
자세를 교정했는데도 무릎 통증이 2주 이상 이어지거나 붓기, 열감이 동반된다면 운동을 중단하고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다. 평소 무릎 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 경우에는 운동 강도를 낮추고 전문가의 조언을 받아 자세를 교정하는 것이 바람직하다.
