겨울철 기온이 떨어진 아침에 운동하려고 나섰다가 종아리나 허벅지 뒤쪽이 찌릿한 통증을 느끼는 경우가 있다. 날이 추워지면 근육과 인대가 평소보다 굳어 있어 준비 없이 바로 스트레칭이나 운동을 시작하면 부상으로 이어지기 쉽다. 전문가들은 추운 아침에는 정적 스트레칭보다 몸을 움직이며 체온을 올리는 동적 준비운동이 먼저 필요하다고 권고한다.
낮은 기온에서는 혈관이 수축하고 혈류량이 줄어 근육과 관절 주변 조직의 유연성이 떨어진다. 체온이 낮은 상태에서 갑자기 다리를 쭉 뻗어 당기는 정적 스트레칭을 하면 충분히 늘어나지 않은 근섬유에 과도한 긴장이 가해져 미세 손상이 생길 수 있다. 특히 아침 시간대는 체온이 하루 중 가장 낮은 때여서 부상 위험이 더 커진다.
동적 준비운동은 제자리에서 팔다리를 가볍게 움직이며 관절 가동 범위를 서서히 넓히는 방식이다. 가볍게 걷기, 무릎 들어 올리기, 팔 돌리기, 옆으로 걷기 등을 5분에서 10분 정도 반복하면 심박수와 체온이 점차 올라가면서 근육이 운동에 적합한 상태로 준비된다. 정적 스트레칭과 달리 움직임을 동반하기 때문에 혈류 개선 효과도 함께 얻을 수 있다.
보건당국과 운동의학 관련 학회들은 본 운동 전 준비운동 순서를 가볍게 걷거나 뛰는 동작으로 시작해 관절을 돌리는 동작, 이어 동적 스트레칭 순으로 진행하라고 안내한다. 반대로 정적 스트레칭, 즉 한 자세를 오래 유지하며 근육을 늘리는 동작은 체온이 충분히 오른 뒤, 즉 운동을 마친 후에 하는 것이 근육 회복과 유연성 유지에 더 도움이 된다고 알려져 있다.
겨울철 아침 운동에서 특히 조심해야 하는 부위는 종아리, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 아킬레스건, 허리 주변 근육이다. 이들 부위는 찬 공기에 쉽게 경직되고 갑작스러운 동작에 약한 편이다. 준비운동 없이 바로 달리기나 등산을 시작하면 근육이 늘어나는 좌상이나 인대가 손상되는 염좌로 이어질 수 있어 본 운동 전 최소 5분 이상 몸을 덥히는 과정이 필요하다.
실내에서 먼저 몸을 데운 뒤 외출하는 것이 안전 /사진=AI 생성 이미지
실외 운동 전에는 실내에서 먼저 몸을 움직여 체온을 올린 뒤 밖으로 나가는 방법도 권장된다. 기온이 영하권으로 떨어진 날에는 실내에서 제자리 걷기나 가벼운 팔다리 흔들기로 5분 정도 몸을 데운 뒤 외출하면 바깥 찬 공기에 노출되는 순간의 급격한 체온 변화 충격을 줄일 수 있다. 옷차림도 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어지지 않도록 겹쳐 입는 것이 좋다.
준비운동 시간은 운동 강도와 날씨에 따라 조절할 필요가 있다. 기온이 영상 10도 안팎이면 5분 내외의 가벼운 동적 준비운동으로도 충분하지만, 영하로 떨어진 날이나 바람이 강한 날에는 10분 이상으로 늘려 근육과 관절이 충분히 풀렸다고 느껴질 때까지 진행하는 것이 안전하다. 준비운동 중 통증이나 뻐근함이 느껴지면 강도를 낮추고 시간을 더 들여야 한다.
고령층이나 평소 관절 질환, 고혈압 등 기저질환이 있는 경우에는 겨울철 아침 운동 자체를 신중히 선택해야 한다. 이른 아침 기온이 가장 낮은 시간대를 피해 해가 뜬 뒤 기온이 다소 오른 시간으로 운동 시간을 옮기고, 준비운동 단계를 평소보다 더 길게 잡는 것이 좋다. 질병관리청은 추운 날씨에는 무리한 실외 운동보다 체온 변화에 유의한 운동 습관을 권고하고 있다.
준비운동을 건너뛰고 바로 본 운동에 들어가는 습관은 당장은 별일 없어 보여도 반복되면 근육과 관절에 작은 손상이 쌓여 만성 통증으로 이어질 수 있다. 겨울철 아침 운동 전에는 짧게라도 걷기나 팔다리를 움직이는 동적 준비운동으로 몸을 데운 뒤 본 운동을 시작하고, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 무리하지 않는 것이 부상을 막는 가장 확실한 방법이다.
