겨울철 날씨가 추워지면서 외부 대신 아파트나 건물 실내 계단을 오르내리며 체중 감량을 시도하는 사람이 늘고 있다. 계단 오르내리기는 별도의 운동 기구 없이 짧은 시간에 심박수를 끌어올릴 수 있어 효율적인 다이어트 운동으로 꼽히지만, 특히 계단을 내려오는 동작에서 무릎에 가해지는 부담이 커 자세를 잘못 잡으면 통증이나 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
운동 전문가들은 계단을 오를 때보다 내려올 때 무릎 관절에 실리는 충격이 더 크다고 설명한다. 내려오는 동작은 몸 전체의 체중을 한쪽 다리로 지지하며 아래로 떨어지듯 이동하는 구조여서 무릎뼈 아래쪽 연골과 인대에 반복적으로 압박이 가해지기 때문이다.
특히 평소 꾸준한 운동 습관이 없던 사람이 다이어트를 목적으로 갑자기 계단 오르내리기를 시작하면 무릎 주변 근육이 충격을 충분히 흡수하지 못해 통증을 느끼기 쉽다. 체중이 많이 나가거나 나이가 들면서 무릎 연골이 약해진 중년층, 과거 무릎을 다친 적이 있는 사람은 더욱 주의가 필요하다.
계단을 내려올 때는 상체를 살짝 세우고 시선을 정면 또는 발 바로 앞 계단에 두는 것이 기본 자세다. 무릎을 완전히 펴서 다리를 잠그듯 디디면 충격이 그대로 관절로 전달되므로, 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하며 발바닥 전체나 앞쪽으로 먼저 바닥을 짚는 것이 바람직하다.
발을 디딜 때는 무릎이 발끝보다 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않도록 일직선을 유지하는 것도 중요하다. 무릎이 좌우로 흔들리면 무릎 안쪽과 바깥쪽 인대에 비정상적인 힘이 가해져 통증이나 부상 위험이 커질 수 있다.
다이어트 효과를 빨리 보려는 마음에 속도를 과도하게 내는 것도 부상의 흔한 원인이다. 빠르게 뛰듯 내려오면 착지 충격이 커지고 발을 헛디뎌 넘어질 위험도 높아지므로, 손잡이가 있는 계단에서는 가볍게 잡고 보폭을 좁혀 천천히 내려오는 것이 안전하다.
무릎 구부려 충격 줄이는 올바른 하산 자세 /사진=AI 생성 이미지
신발 선택도 안전과 직결된다. 바닥이 얇거나 미끄러운 실내화나 양말만 신은 채로 계단을 오르내리면 충격이 제대로 흡수되지 않고 미끄러질 위험도 커진다. 적절한 쿠션과 접지력을 갖춘 운동화를 착용하고, 디딤판이 닳았거나 조명이 어두운 계단은 가능하면 피하는 것이 좋다.
운동을 시작하기 전에는 무릎과 엉덩이, 허벅지 주변 근육을 풀어주는 가벼운 스트레칭과 걷기로 몸을 충분히 데우는 과정도 필요하다. 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 미리 활성화해 두면 계단을 내려올 때 발생하는 충격을 더 효과적으로 분산시킬 수 있다.
평소 무릎 통증이 있거나 퇴행성 관절염 진단을 받은 사람은 계단 오르내리기 운동의 강도를 처음부터 낮추는 것이 좋다. 오를 때는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 방식으로 무릎에 가는 부담을 줄이는 것도 현실적인 방법이 될 수 있다.
운동 중 무릎에서 통증이 느껴지거나 뚝뚝거리는 느낌이 반복된다면 곧바로 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 통증을 참고 계속 운동을 이어가면 무릎 연골 손상이 누적될 수 있으므로 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 태도가 중요하다.
아파트 공용 계단 등 다른 입주민과 함께 쓰는 공간에서 운동할 때는 휴대전화를 보며 걷지 않고 주변을 살피는 것도 안전을 위한 기본 수칙이다. 이어폰으로 음악을 들을 경우에도 볼륨을 낮춰 주변 소리와 다른 사람의 움직임을 인지할 수 있도록 해야 한다.
계단 운동 후 무릎이 붓거나 통증이 며칠 이상 지속되거나, 계단을 오르내릴 때 다리에 힘이 빠지는 느낌이 반복된다면 병원을 찾아 정형외과 진료를 받아보는 것이 좋다. 자신의 체력과 무릎 상태에 맞는 강도로 천천히 운동량을 늘려가는 것이 부상 없이 계단 다이어트를 지속하는 기본 원칙이다.
