아침저녁 기온이 영하로 떨어지면서 야외 운동을 거르는 날이 많아진 직장인 김모씨(35)는 최근 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 느낌을 받았다. 겨울철에는 활동량이 자연스럽게 줄어들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 경우가 많다. 전문가들은 운동 시간보다 운동 빈도, 즉 주 2회보다 3회로 나눠 몸을 자주 움직이는 전략이 근력 유지에 더 효과적이라고 설명한다.
겨울에는 낮이 짧아지고 바깥 기온이 낮아 야외 운동을 꺼리는 사람이 늘어난다. 이 때문에 걷기, 산책, 가벼운 조깅 등 일상적인 신체활동량이 여름보다 크게 줄어드는 경향이 나타난다. 활동량 감소가 몇 주만 이어져도 근육은 쓰지 않는 만큼 서서히 가늘어지고 힘이 줄어드는 특성을 가지고 있다.
근육은 사용하지 않으면 비교적 빠르게 줄어들지만 다시 늘리는 데는 오랜 시간이 걸리는 조직으로 알려져 있다. 특히 중년 이후에는 근육을 유지하는 호르몬 분비가 줄고 회복 속도도 느려져 겨울철 운동 공백이 근력 저하로 이어지기 쉽다. 전문가들은 이런 이유로 겨울철에도 운동을 완전히 중단하지 말고 꾸준히 이어가는 것이 중요하다고 강조한다.
운동 빈도와 관련해 최근 주목받는 전략은 주당 총 운동량을 유지하더라도 횟수를 늘려 나누어 하는 방식이다. 예를 들어 주 2회 한 시간씩 근력운동을 하던 사람이 같은 총량을 주 3회로 나눠 40분씩 수행하면 근육에 자극이 더 자주 전달돼 근력 유지에 유리하다는 설명이다.
근육은 운동 후 일정 기간이 지나면 자극 효과가 줄어드는 특성을 가지고 있어 자극 간격이 너무 길어지면 근력 유지 효과가 떨어질 수 있다. 주 2회 운동은 자극 사이 공백이 길어 겨울철 활동량 감소와 맞물리면 근력이 더 빨리 줄어들 수 있는 반면 주 3회로 나누면 자극 간격이 짧아져 근육이 꾸준히 자극을 받을 수 있다.
분할 운동으로 근육 자극 빈도 높이기 /사진=AI 생성 이미지
대한스포츠의학회는 겨울철에도 주 3회 이상 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 근력과 심혈관 건강을 함께 지키는 데 도움이 된다고 권고한다. 운동 강도를 무리하게 높이기보다 짧은 시간이라도 자주 몸을 움직이는 습관이 겨울철 근력 유지에 더 현실적인 방법으로 꼽힌다.
실내에서도 할 수 있는 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 벽에 기댄 자세로 하는 다리 운동, 맨몸 팔굽혀펴기 등이 있다. 별도 기구 없이도 체중을 이용한 운동으로 하체와 상체 근력을 고르게 자극할 수 있어 날씨와 무관하게 실천하기 좋다.
단백질 섭취도 근력 유지에 중요한 요소로 꼽힌다. 겨울철에는 따뜻하고 열량이 높은 음식을 찾는 경우가 많아 상대적으로 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 달걀, 두부, 콩류, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 매 끼니 일정량 섭취하는 것이 근육 손실을 막는 데 도움이 될 수 있다.
운동 전후 체온 관리도 신경 써야 할 부분이다. 추운 날씨에 충분한 준비운동 없이 바로 근력운동을 시작하면 근육과 관절이 경직된 상태에서 부상으로 이어질 위험이 있다. 실내 운동이라도 가볍게 몸을 데우는 동작으로 시작해 체온을 끌어올린 뒤 본 운동에 들어가는 것이 바람직하다.
평소보다 쉽게 지치거나 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 느낌이 반복된다면 단순한 피로가 아니라 근력 저하의 신호일 수 있다. 체중 변화 없이 근육량이 눈에 띄게 줄거나 일상생활에서 힘이 부족하다고 느껴지는 기간이 길어진다면 병원을 찾아 근육량과 근력을 점검받아보는 것이 좋다.
