직장인 박모씨는 최근 아침 조깅을 나갔다가 허벅지 뒤쪽이 뻐근하게 당기는 느낌을 받았다. 평소처럼 가볍게 몸을 풀고 뛰었을 뿐인데 평소와 다른 통증이 찾아온 것이다. 기온이 뚝 떨어진 날씨 탓에 근육이 충분히 풀리지 않은 상태로 운동을 시작한 것이 원인으로 꼬집힌다.
11월 들어 아침 기온이 5도 밑으로 떨어지는 날이 늘면서 이런 사례가 잦아지고 있다. 찬 공기에 노출된 근육과 인대는 체온이 낮을 때 혈류가 줄어들고 조직이 뻣뻣해지는 특성이 있어 평소보다 쉽게 긴장 상태가 된다. 이런 상태에서 갑자기 속도를 내거나 방향을 바꾸는 동작을 하면 근섬유가 미세하게 손상되거나 인대가 늘어나는 부상으로 이어질 수 있다.
전문가들은 기온이 낮을수록 준비운동에 더 많은 시간을 투자해야 한다고 강조한다. 평소 5분 안팎으로 끝내던 스트레칭을 추운 날에는 10분 이상, 즉 평소의 두 배 수준으로 늘리는 것이 바람직하다는 설명이다. 짧게 몸을 흔드는 정도로는 심부 체온이 충분히 오르지 않아 관절과 근육이 제 기능을 하기 어렵다는 것이다.
특히 아침 시간대는 밤새 떨어진 체온이 아직 회복되지 않은 상태라 부상 위험이 더 높다. 실제로 겨울철 아침 운동 중 발생하는 근육 경련이나 관절 통증 사례는 낮 시간대 운동보다 빈도가 높다고 보고된다. 수면 중 움직임이 줄어든 몸은 혈액순환이 더뎌져 있어 곧바로 전신 운동을 시작하기보다 단계적으로 몸을 깨우는 과정이 필요하다.
구체적인 준비운동 방법으로는 먼저 실내에서 가볍게 제자리걸음이나 팔 돌리기 같은 동작으로 몸을 데운 뒤 밖으로 나가는 것이 권장된다. 찬 바람을 바로 맞으며 스트레칭을 하면 체온 상승 효과가 떨어지기 때문에 실내에서 어느 정도 땀이 나기 전까지 몸을 풀고 야외로 이동하는 순서가 바람직하다.
야외 운동 전 실내에서 몸부터 데워야 /사진=AI 생성 이미지
스트레칭은 정적인 동작보다 동적인 동작으로 시작하는 것이 효과적이다. 가만히 서서 다리를 당기는 정적 스트레칭은 차가운 근육에 오히려 무리를 줄 수 있어, 무릎을 높이 들어 걷기나 팔다리를 크게 흔드는 동적 스트레칭으로 혈류를 먼저 늘리는 것이 좋다. 이후 본 운동 강도를 서서히 끌어올리는 방식이 부상 예방에 도움이 된다.
옷차림도 준비운동 효과에 영향을 준다. 두꺼운 외투 하나보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온이 오르면 한 겹씩 벗을 수 있도록 준비하는 것이 좋다. 목과 손목, 발목 등 관절 주변이 노출되면 체온이 빠르게 떨어져 근육 경직이 심해질 수 있어 이 부위를 가볍게 감싸주는 것도 권장된다.
질병관리청은 기온이 급격히 떨어지는 환절기에 심혈관계에 부담이 커질 수 있다고 안내하고 있다. 추운 날씨는 혈관을 수축시켜 혈압을 일시적으로 올릴 수 있어, 평소 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 아침 운동 시간을 늦추거나 실내 운동으로 대체하는 것이 안전하다. 준비운동 없이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하는 것은 이들에게 더 큰 부담이 될 수 있다.
운동 중간에 숨이 과도하게 차거나 가슴 답답함이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 찬 공기를 급하게 들이마시면 기관지가 수축해 호흡이 거칠어질 수 있으므로 코로 숨을 쉬거나 마스크나 목도리로 입 주변을 가볍게 가려 찬 공기를 완화하는 것도 방법이다.
운동을 마친 뒤에도 바로 멈추지 말고 걷기 등으로 체온을 서서히 낮추는 정리운동이 필요하다. 갑자기 운동을 중단하면 혈압이 급격히 변할 수 있어 가벼운 동작으로 마무리하는 것이 좋다. 무릎이나 허리에 평소와 다른 통증이 하루 이상 지속되거나 붓기가 동반된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 병원을 찾아 상태를 확인하는 것이 바람직하다.
