퇴근길 지하철역에서 엘리베이터 대신 계단을 택하는 직장인이 늘고 있다. 짧은 시간에 심장과 하체 근육을 동시에 자극할 수 있어 운동 효과가 좋다고 알려져 있기 때문이다. 하지만 전문가들은 계단을 오르는 속도보다 발을 딛는 위치와 상체 자세가 더 중요하다고 강조한다. 자세가 흐트러지면 무릎 관절에 불필요한 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있다.
계단 오르기는 평지 걷기보다 소모 열량이 높고 허벅지와 엉덩이 근육을 고르게 자극해 다이어트와 하체 근력 강화를 함께 노릴 수 있는 운동으로 꼽힌다. 별도의 장비나 비용 없이 아파트나 사무실, 지하철 등 생활 공간에서 바로 실천할 수 있다는 점도 장점이다. 다만 올바른 자세를 익히지 않은 채 무작정 빠르게 오르내리면 무릎과 발목에 반복적인 충격이 전달될 수 있다.
가장 먼저 점검해야 할 부분은 발을 디딤대에 올려놓는 위치다. 발끝이나 앞꿈치만 걸쳐 딛으면 체중을 지지하는 면적이 좁아져 무릎 관절이 불안정해지고 종아리 근육에도 과도한 힘이 들어간다. 발바닥 전체, 특히 발의 중앙부터 앞부분까지 고르게 디딤대에 닿도록 올려놓아야 체중이 안정적으로 분산되고 무릎이 받는 부담도 줄어든다.
발을 디딘 뒤에는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 유지하는 것이 중요하다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥으로 벌어지면 관절 사이 압력이 한쪽으로 몰려 시간이 지나면서 연골에 부담을 줄 수 있다. 계단을 오를 때마다 무릎과 발끝 방향을 의식적으로 맞추는 연습을 하면 자세가 점차 습관으로 자리 잡는다.
상체 자세도 무릎 부담을 좌우하는 요소다. 허리를 뒤로 젖히거나 상체를 과도하게 숙이면 체중의 이동 경로가 흐트러져 무릎 앞쪽에 하중이 집중된다. 골반을 세운 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기울여 무게 중심을 디딤 발 위로 옮기는 자세가 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄이는 데 도움이 된다.
속도를 높이려는 욕심은 자세를 가장 쉽게 무너뜨리는 원인으로 꼽힌다. 숨이 가쁠 정도로 빠르게 계단을 오르면 발을 제대로 디딜 틈 없이 무게 중심이 앞으로 쏠리고 무릎이 과도하게 굽어지는 동작이 반복된다. 운동 효과를 높이고 싶다면 속도를 올리기보다 한 칸씩 안정적으로 딛는 시간을 늘리거나 오르는 층수를 늘리는 방식이 더 안전하다.
발 전체로 디딤대를 딛어야 무릎 부담이 줄어든다 /사진=AI 생성 이미지
계단을 내려올 때 자세는 오를 때보다 더 신중하게 신경 써야 한다. 내려오는 동작에서는 체중이 한쪽 무릎에 순간적으로 집중되기 때문에 무릎을 과도하게 굽히거나 발을 쿵 소리가 날 정도로 세게 내딛으면 관절에 전달되는 충격이 커진다. 난간을 가볍게 잡고 천천히 내려오는 습관이 무릎 보호에 도움이 된다.
이미 무릎에 통증이 있거나 반월판, 연골 관련 질환을 진단받은 적이 있다면 계단 오르기를 운동으로 선택하기 전에 신중해야 한다. 체중이 많이 나가는 경우에도 무릎 관절에 전달되는 부하가 커질 수 있어 완만한 경사의 오르막길이나 평지 걷기부터 시작하는 것이 권장된다.
허벅지 앞쪽 근육에만 의존해 계단을 오르면 무릎 앞쪽에 통증이 생기기 쉽다. 디딤대를 밟을 때 엉덩이 근육을 함께 사용해 다리를 밀어 올리는 느낌으로 오르면 무릎 관절이 받는 부담을 허벅지와 엉덩이 근육으로 분산시킬 수 있다. 계단을 오르기 전 가볍게 다리를 흔들거나 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 몸을 풀어주는 것도 도움이 된다.
발목을 충분히 지지하지 못하는 신발을 신고 계단을 오르내리면 자세가 흔들리면서 무릎에도 영향을 줄 수 있다. 밑창이 적당히 단단하고 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 운동화를 착용하는 것이 바람직하다. 대한의학회 등 관련 학회에서도 평소 운동량이 적던 사람이 갑자기 계단 오르기를 고강도로 시작하기보다 자세를 먼저 익히고 점진적으로 강도를 높이는 방식을 권고하고 있다.
계단 오르기 운동은 발을 디딤대 전체로 딛고, 무릎과 발끝 방향을 맞추고, 상체를 살짝 앞으로 기울이는 세 가지 원칙만 지켜도 무릎 부담을 상당히 줄일 수 있다. 운동 중 무릎 안쪽이나 앞쪽에 통증이 느껴지거나 붓기가 가라앉지 않는다면 운동을 중단하고 가까운 병원을 찾아 정형외과 진료를 받아보는 것이 안전하다.
