겨울철 실내 활동이 줄면서 근육량 감소를 걱정해 근력운동을 매일 하는 사람들이 많다. 그러나 전문가들은 같은 부위를 매일 자극하면 회복이 늦어져 오히려 근손실과 부상 위험이 커질 수 있다고 지적한다. 주 3회 정도 부위를 나눠 운동하고 충분한 휴식을 주는 것이 근력 유지에 더 효과적이라는 설명이다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어드는 시기이기 때문에 겨울철 운동 방식에 더 신경 쓸 필요가 있다.
근육은 운동 중 미세한 손상을 입고, 이후 휴식과 영양 공급을 통해 회복하면서 더 강하게 재구성된다. 이 과정을 초과회복이라 부르는데, 보통 하나의 근육군이 완전히 회복되는 데는 48시간에서 72시간 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 회복이 끝나기 전에 같은 부위를 다시 자극하면 근육이 오히려 약해질 수 있다.
겨울에는 낮은 기온으로 혈류가 느려지고 근육과 관절이 평소보다 덜 유연한 상태가 되기 때문에 회복에 필요한 시간이 더 길어질 수 있다. 추운 날씨 탓에 걷기나 외출 등 일상적인 신체활동량 자체가 줄어드는 점도 근육량 감소를 부추기는 요인으로 꼽힌다. 이런 이유로 겨울철에는 운동 강도보다 꾸준한 빈도와 회복 관리가 더 중요하다는 의견이 많다.
매일 같은 근육을 사용하는 대신 상체와 하체, 또는 미는 동작과 당기는 동작을 나누어 운동하는 분할 훈련이 권장된다. 예를 들어 월요일에는 하체 위주로, 수요일에는 상체 위주로, 금요일에는 전신 위주로 구성하면 각 부위가 다음 자극 전까지 충분히 회복할 시간을 확보할 수 있다. 이런 방식은 특정 부위의 피로가 누적되는 것을 막아준다.
주 3회 운동이 적절한 이유는 근육 회복 시간뿐 아니라 꾸준히 지속할 수 있는 현실적인 빈도라는 점에도 있다. 매일 운동을 계획했다가 피로와 통증으로 중도에 그만두는 경우가 적지 않은데, 주 3회는 일상생활과 병행하기에 부담이 적어 장기적으로 근력을 유지하는 데 유리하다. 운동을 쉬는 날에는 가벼운 스트레칭이나 걷기 정도의 활동을 더하는 것이 도움이 된다.
부위 나눠 주3회 운동하면 회복 시간 확보 /사진=AI 생성 이미지
근력운동의 강도를 정할 때는 마지막 반복에서 근육이 피로를 느끼되 자세가 무너지지 않는 수준을 목표로 삼는 것이 좋다. 무리하게 무게를 늘리면 통증이나 부상으로 이어져 오히려 운동을 쉬어야 하는 상황이 생길 수 있다. 세트 사이에는 1분에서 2분 정도 휴식을 두어 근육이 다음 동작을 수행할 준비를 갖추게 하는 것이 바람직하다.
운동 후 회복을 돕기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 근육 손상이 회복되는 과정에서 단백질이 재료로 쓰이기 때문에 운동 당일뿐 아니라 다음 날까지 고르게 섭취하는 것이 좋다. 달걀, 두부, 살코기, 생선, 콩류 등을 식사에 고르게 포함시키고 물을 충분히 마셔 혈액 순환을 돕는 것도 회복에 보탬이 된다. 특히 운동 다음 날까지 단백질 보충이 이어지지 않으면 회복 속도가 느려질 수 있다.
수면 부족도 근육 회복을 늦추는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 깊은 잠을 자는 동안 근육 회복과 관련된 호르몬 분비가 활발해지기 때문에 운동하는 날일수록 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다. 겨울철에는 일찍 어두워지는 환경을 활용해 수면 시간을 앞당기는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 특히 늦은 시간까지 스마트폰을 보느라 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 회복에 필요한 수면의 질이 떨어질 수 있다.
평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 주 3회 이상 강도 높은 근력운동을 시작하면 근육통과 관절 부담이 크게 나타날 수 있어 처음에는 가벼운 무게와 적은 횟수로 시작해 점차 늘려가는 것이 안전하다. 특히 겨울철에는 충분한 준비운동 없이 바로 무거운 동작을 하면 근육과 인대가 놀라 부상으로 이어지기 쉽다. 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 더하면 관절과 근육이 갑작스러운 자극에 덜 놀라게 된다.
운동 후 특정 부위가 72시간 이상 계속 아프거나 붓고 힘이 빠지는 느낌이 지속된다면 단순한 근육통이 아닐 수 있어 운동을 중단하고 병원을 찾아 상태를 점검받는 것이 좋다. 겨울철 근력 유지를 위해서는 매일 운동을 밀어붙이기보다 부위를 나눈 주 3회 운동과 충분한 휴식, 균형 잡힌 식사를 함께 챙기는 습관이 필요하다.
