겨울철 실내 계단 오르기를 다이어트 운동으로 선택하는 사람이 늘고 있다. 그런데 평소보다 숨이 가빠 몇 층 못 올라가 포기하는 경우가 많다. 전문가들은 속도를 무리하게 올리기보다 호흡 리듬과 보폭을 먼저 맞추는 것이 지구력을 늘리는 핵심이라고 조언한다.
계단 오르기는 평지 걷기보다 신체 부담이 커서 심박수와 호흡수가 빠르게 올라간다. 처음부터 빠른 속도로 오르면 숨이 금방 가빠지고 다리 근육에 피로가 누적돼 운동을 오래 지속하기 어렵다.
질병관리청에 따르면 꾸준한 유산소 운동은 체중 관리와 심혈관 건강에 도움이 되지만, 운동 강도가 갑자기 높아지면 호흡곤란이나 어지럼증을 느낄 수 있어 단계적으로 접근해야 한다.
계단을 오를 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉는 방식으로 호흡 리듬을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 두세 걸음에 한 번 들이마시고 다음 두세 걸음에 내뱉는 식으로 박자를 정하면 숨이 덜 가빠진다.
보폭도 호흡과 함께 조절할 필요가 있다. 계단 한 칸씩 오르며 보폭을 좁게 유지하면 숨 쉬는 박자와 다리 움직임이 맞아떨어져 중간에 숨이 끊기는 느낌이 줄어든다. 반면 두 칸씩 건너뛰며 오르면 호흡 리듬이 쉽게 깨진다.
짧은 보폭으로 호흡 리듬 맞추는 모습 /사진=AI 생성 이미지
겨울철에는 실내외 온도차가 커서 계단실 공기가 차갑고 건조한 경우가 많다. 찬 공기를 급하게 들이마시면 기도가 자극돼 기침이나 가슴 답답함을 느낄 수 있어, 운동 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 데우는 과정이 필요하다.
초보자는 처음부터 여러 층을 한 번에 오르기보다 3~4층 정도를 목표로 삼아 호흡이 흐트러지지 않는 속도를 찾는 것이 바람직하다. 숨이 가빠 말하기 힘들 정도가 되면 속도를 늦추거나 잠시 멈춰 호흡을 가다듬어야 한다.
난간을 가볍게 잡고 상체를 과도하게 숙이지 않는 자세도 호흡에 영향을 준다. 상체가 앞으로 쏠리면 흉곽이 눌려 숨을 깊게 들이마시기 어려워지므로 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하는 것이 좋다.
운동 후에는 곧바로 멈추지 않고 평지를 천천히 걸으며 호흡과 심박수를 서서히 가라앉히는 정리 운동이 필요하다. 갑자기 멈추면 혈압이 급변할 수 있어 주의해야 한다.
평소 심장이나 호흡기 질환을 앓고 있거나 운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증이 나타난다면 계단 오르기를 중단하고 병원을 찾아 상태를 점검받는 것이 안전하다. 처음에는 낮은 층수부터 시작해 호흡이 편안해지는 속도를 익히고, 점차 층수를 늘려가는 방식이 다이어트 효과와 지속성을 모두 높이는 방법이다.
