겨울철 실내에서 유산소 운동을 시작한 직장인 중 상당수는 처음 몇 주 동안 하루 30분, 1시간처럼 운동 시간부터 정해 놓고 시작했다가 며칠 만에 포기하는 경우가 많다. 전문가들은 시간을 늘리는 방식보다 몸이 느끼는 강도를 단계별로 설정하는 방식이 겨울 홈트를 꾸준히 이어가는 데 더 현실적이라고 조언한다.
최근 들어 기온이 떨어지고 날이 일찍 어두워지면서 야외에서 걷기나 조깅을 하던 사람들이 실내로 옮겨와 유산소 운동을 이어가는 경우가 늘고 있다. 거실이나 방 한켠에서 제자리 걷기, 스텝박스 오르내리기, 실내자전거 타기 등으로 운동을 대체하는 셀프 홈트 문화가 겨울철마다 반복되는 흐름이다.
문제는 많은 사람이 운동 계획을 세울 때 몇 분 동안 할 것인가만 정하고 몸이 실제로 어느 정도 힘든지는 따지지 않는다는 점이다. 정해둔 시간이 길면 지루함과 부담이 커지고, 숨이 차지 않을 만큼 느슨하게 하면 운동 효과가 떨어져 결국 흥미를 잃고 며칠 만에 홈트를 그만두는 패턴이 반복된다.
이런 이유로 운동 전문가들은 시간 대신 운동자각도, 즉 몸이 느끼는 힘든 정도를 기준으로 강도 단계를 나눠보라고 권한다. 숫자로 가늠하기 어렵다면 운동 중 옆 사람과 대화가 가능한지를 보는 토크 테스트를 활용해도 되는데, 편하게 대화가 되는 수준이면 저강도, 말이 끊기기 시작하면 중강도로 분류할 수 있다.
1단계인 저강도 구간에서는 숨이 살짝 가빠지되 문장을 끊지 않고 말할 수 있는 정도로 제자리 걷기나 느린 스텝을 10분에서 15분가량 유지하는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 이 단계를 사흘 이상 큰 무리 없이 해냈다면 다음 단계로 넘어갈 준비가 됐다고 볼 수 있다.
2단계인 중강도 구간은 짧은 문장은 말할 수 있지만 긴 대화는 힘들어지는 수준으로, 스텝박스 속도를 올리거나 무릎을 높이 드는 걷기를 섞어 숨이 분명히 가빠지도록 조절하는 것이 핵심이다. 이때부터는 시간을 더 늘리기보다 같은 시간 안에서 동작 속도나 범위를 키워 강도를 높이는 쪽을 먼저 시도하는 것이 좋다.
중강도 단계에서는 스텝 속도를 올려 강도 조절 /사진=AI 생성 이미지
체력이 붙고 중강도 구간이 편안해졌다면 짧은 고강도 구간을 중간중간 섞는 인터벌 방식을 시도할 수 있는데, 30초에서 1분가량 숨이 많이 차는 동작을 넣고 이어서 천천히 걷는 회복 구간을 두는 식이다. 다만 심장이나 관절에 기존 질환이 있는 경우 이 단계는 반드시 의료진과 상의한 뒤 적용하는 것이 안전하다.
이렇게 단계를 밟아 강도를 서서히 올리는 방식은 같은 운동 시간에도 체지방 감소나 심폐 지속력 향상에 더 효과적인 것으로 알려져 있으며, 매번 목표를 달성했다는 성취감을 주기 때문에 시간만 늘리는 방식보다 꾸준히 이어가기도 쉽다는 평가를 받는다.
운동할 공간이 좁다고 해서 강도를 못 올리는 것은 아니다. 제자리에서 팔을 크게 흔들며 걷거나, 낮은 계단이나 발판을 오르내리거나, 무릎을 가볍게 굽혀 앉았다 서는 동작을 반복하는 것만으로도 저강도에서 중강도까지 조절이 충분히 가능하다.
운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증, 평소와 다른 호흡곤란이 나타나면 강도를 올리던 단계에 상관없이 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 특히 겨울철 환기가 잘 안 되는 실내에서는 산소 부족으로 평소보다 숨이 더 빨리 가빠질 수 있어 창문을 자주 열어 공기를 순환시키는 것이 좋다.
겨울 홈트를 오래 이어가고 싶다면 운동 시간표보다 오늘 어느 강도 단계까지 해낼지 작은 목표를 정해 수첩이나 메모 앱에 기록해두는 습관이 도움이 된다. 어지럼증이나 가슴 불편감이 반복되거나 평소보다 회복이 느리게 느껴진다면 무리하게 강도를 올리지 말고 병원을 찾아 심장과 체력 상태를 점검받는 것이 바람직하다.
