겨울철이 되면 체중 감량을 시도하는 사람이 늘어나지만, 추위로 실외 활동이 줄고 몸을 움츠리는 시간이 길어지면서 근육량까지 함께 줄어드는 경우가 적지 않다. 전문가들은 운동 후 단백질을 적절한 시간에 섭취하면 체중은 줄이면서도 근육 손실은 최소화하는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.
겨울은 기온이 떨어지면서 실외 걷기나 조깅 같은 활동량이 자연스럽게 줄어드는 계절이다. 동시에 연말연시를 앞두고 체중 감량을 결심하는 사람도 많아, 적은 활동량 속에서 식사량만 줄이는 방식이 근육 손실로 이어지기 쉬운 시기로 꼽힌다.
체중 감량 과정에서 근육이 함께 줄면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘기 쉬운 몸 상태가 된다. 이런 이유로 체중을 줄이더라도 근육을 최대한 지키는 방식이 요요현상을 막는 데 중요하다고 알려져 있다.
근육 보존을 위해 주목받는 것이 단백질 섭취 타이밍이다. 운동 후 근육 조직은 손상과 회복을 반복하는데, 이 시기에 단백질을 공급하면 근육 합성에 필요한 재료를 제때 전달할 수 있어 근손실을 줄이는 데 유리한 것으로 알려져 있다.
일반적으로 운동을 마친 뒤 30분에서 1시간 안에 단백질이 포함된 식사나 간식을 섭취하는 것이 권장된다. 이 시간대를 놓치더라도 운동 후 두세 시간 안에는 단백질을 보충하는 것이 좋다는 설명이다.
하루 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램당 1.2~1.6그램 수준이 체중 감량기 근육 보존에 도움이 된다고 알려져 있다. 한 끼에 20~30그램 정도의 단백질을 나눠 섭취하면 하루 종일 근육 합성이 고르게 유지되는 데 유리하다.
단백질 식품을 더한 따뜻한 국물 요리 /사진=AI 생성 이미지
겨울철에는 차가운 음식보다 따뜻한 국물 요리에 단백질 식품을 더하는 방식이 실천하기 쉽다. 두부나 계란, 닭가슴살, 생선, 콩류를 넣은 국이나 찌개는 몸을 데우면서 단백질을 보충할 수 있어 추운 날씨에 적합한 식단으로 꼽힌다.
잠들기 전 단백질 섭취도 밤사이 근육 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 저지방 우유나 그릭요거트처럼 소화가 비교적 편한 식품을 소량 섭취하는 것이 추운 날씨에 활동량이 줄어든 저녁 시간대의 보완책이 될 수 있다.
단백질 섭취만큼 중요한 것이 근력운동 병행이다. 추위로 실외 운동이 어려울 때는 실내에서 짧게라도 근력운동을 이어가는 것이 식단 조절만 하는 것보다 근육 보존에 더 효과적인 것으로 알려져 있다.
다만 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있어 신장질환이 있거나 평소 단백질 섭취에 제한이 필요한 사람은 섭취량을 늘리기 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
겨울철 체중 감량을 계획하고 있다면 운동 직후 단백질 식품을 챙기는 습관을 들이고, 끼니마다 단백질을 고르게 분배하며, 실내 근력운동을 병행하는 것이 근육을 지키면서 체중을 줄이는 현실적인 방법이 될 수 있다.
