요즘처럼 날이 추워 실내에서 혼자 스쿼트나 런지로 하체 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 그런데 운동 중 무릎이 안쪽으로 모이거나 쏠리는 느낌을 받으면서 통증까지 겪는 경우가 적지 않다. 전문가들은 이런 증상이 단순히 무릎 자체의 문제가 아니라 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않아 생기는 경우가 많다고 설명한다. 스쿼트 자세를 교정하기 전에 엉덩이 근육을 먼저 깨우는 순서가 필요하다는 것이다.
무릎이 안쪽으로 모이는 동작을 무릎 외반, 즉 니 밸거스라고 부른다. 스쿼트나 계단 오르기, 점프 후 착지 때 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어가는 자세를 말한다. 이 자세가 반복되면 무릎 관절 안쪽 인대와 연골에 부담이 누적돼 통증이나 손상으로 이어질 수 있다. 특히 운동 경험이 적은 사람이 홈트 영상을 보고 빠른 속도로 스쿼트를 따라 할 때 이런 자세가 쉽게 나타난다.
무릎이 안쪽으로 쏠리는 주된 원인 중 하나는 엉덩이 중둔근과 대둔근의 힘이 약하거나 제대로 쓰이지 않는 것이다. 엉덩이 근육은 다리를 바깥쪽으로 벌리고 골반을 안정시키는 역할을 하는데, 이 근육이 약하면 스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 당겨지는 것을 막지 못한다. 평소 앉아 있는 시간이 길고 걷기 운동이 부족한 사람일수록 엉덩이 근육의 활성도가 떨어져 있는 경우가 많다.
그래서 운동 전문가들은 스쿼트 자세를 바로 교정하기보다 엉덩이 근육을 먼저 활성화하는 과정을 거치라고 권한다. 본 운동에 들어가기 전 엉덩이 근육에 자극을 줘서 신경과 근육의 연결을 깨워두면, 스쿼트 동작에서 무릎이 안쪽으로 쏠리는 것을 더 쉽게 막을 수 있다는 설명이다. 이런 준비 운동을 흔히 활성화 운동 또는 워밍업이라고 부른다.
대표적인 엉덩이 활성화 동작으로는 밴드를 무릎 위에 걸고 양옆으로 걷는 동작, 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작, 엉덩이를 들어 올리는 브리지 동작 등이 꼽힌다. 세트당 10회에서 15회씩 가볍게 반복하면서 엉덩이 바깥쪽 근육에 자극이 느껴지는지 확인하는 것이 중요하다. 통증 없이 근육이 당기는 느낌이 들면 제대로 자극이 가고 있다는 신호로 볼 수 있다.
스쿼트 전 엉덩이 근육 깨우는 활성화 운동 /사진=AI 생성 이미지
활성화 운동을 마친 뒤에는 스쿼트 자세 자체도 점검해야 한다. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 돌린 상태에서 시작하는 것이 기본이다. 무릎을 굽힐 때는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 신경 쓰고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 느낌으로 내려가야 무릎 안쪽으로 쏠리는 자세를 줄일 수 있다.
거울이 없는 공간에서 혼자 운동한다면 스쿼트 중간중간 무릎 위치를 손으로 짚어 확인하거나, 바닥에 테이프로 발 위치를 표시해두고 매번 같은 위치에서 시작하는 방법도 도움이 된다. 짧은 영상으로 자신의 자세를 촬영해 확인하는 것도 무릎 쏠림 여부를 스스로 점검할 수 있는 방법 중 하나다.
겨울철에는 실내 온도가 낮고 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 바로 운동을 시작하는 경우가 많아 관절 주변 근육과 인대가 평소보다 더 경직돼 있을 수 있다. 이런 상태에서 무리하게 스쿼트 횟수를 늘리면 무릎 쏠림과 통증이 더 쉽게 나타날 수 있어, 운동 전 가벼운 걷기나 제자리 걷기 등으로 체온을 올리는 과정을 거치는 것이 좋다.
스쿼트 도중이나 이후에 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 통증이 느껴지거나, 무릎에서 뚝뚝거리는 소리와 함께 불편감이 지속된다면 운동 강도를 낮추고 자세를 다시 점검해야 한다. 자가 교정만으로 증상이 나아지지 않고 며칠 이상 통증이 계속되거나 붓기가 동반된다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인받는 것이 권장된다.
홈트로 하체 운동을 하는 사람이라면 스쿼트 횟수나 강도를 늘리기 전에 엉덩이 근육 활성화 운동을 짧게라도 꾸준히 포함시키는 것이 좋다. 운동 전 5분 안팎의 활성화 동작과 자세 점검을 습관처럼 반복하면 무릎에 가는 부담을 줄이면서도 겨울철 실내 하체 운동의 효과를 안전하게 이어갈 수 있다.
