겨울철 추위와 찬 바람, 미세먼지 등으로 실외 운동이 꺼려지는 요즘 많은 사람들이 집이나 실내 공간에서 걷기나 가벼운 유산소 운동으로 체력을 유지하려 한다. 그러나 운동 전문가들은 단순히 걸음 수나 운동 시간만 늘리는 방식으로는 겨울철 체력과 심폐 기능을 지키기 어렵다고 말한다. 핵심은 운동 시간보다 운동 강도를 중간 수준 이상으로 끌어올리는 데 있다.
실내에서 걷기 운동을 할 때 많은 사람이 하루 만 보 걷기 같은 걸음 수 목표에만 집중하는 경향이 있다. 그러나 천천히 걷는 걸음은 아무리 오래 반복해도 심장과 폐에 충분한 자극을 주지 못해 체력 향상 효과가 크지 않을 수 있다. 걸음 수 자체보다 걷는 속도와 호흡이 얼마나 가빠지는지가 운동 효과를 가르는 더 중요한 기준이 된다.
운동 강도는 흔히 저강도, 중강도, 고강도로 나뉘며 중강도 운동은 대화를 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기는 힘든 정도의 숨찬 상태를 뜻한다. 실내에서는 빠르게 걷기, 계단 오르내리기, 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리는 동작 등을 섞으면 비교적 쉽게 이 강도에 도달할 수 있다. 심박수가 평소보다 눈에 띄게 빨라지고 이마에 땀이 살짝 배어 나오는 정도를 기준으로 삼아볼 수 있다.
겨울에는 기온이 떨어지면서 몸이 자연스럽게 움직임을 줄이고 보온을 위해 에너지를 아끼려는 경향을 보인다. 야외 활동이 줄어들고 난방이 잘 된 실내에 머무는 시간이 길어지면 전반적인 활동량이 감소해 심폐 기능과 근력이 서서히 떨어질 수 있다. 이런 상태에서 저강도 운동만 반복하면 체력 저하 속도를 늦추는 데 한계가 있다는 것이 전문가들의 공통된 지적이다.
실내 유산소 운동의 강도를 높이는 방법으로는 짧은 고강도 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 인터벌 방식이 자주 권장된다. 예를 들어 평소보다 빠른 속도로 1~2분간 걷거나 계단을 오른 뒤 다시 평소 속도로 돌아와 숨을 고르는 방식을 반복하면 같은 시간에도 운동 효과를 끌어올릴 수 있다. 팔을 크게 흔들거나 무릎을 높이 드는 동작을 더하는 것도 강도를 자연스럽게 높이는 방법이 된다.
강도 높은 실내 인터벌 운동으로 체력 유지 /사진=AI 생성 이미지
중간 강도 이상의 유산소 운동을 꾸준히 이어가면 심장과 폐의 기능이 향상되고 혈액순환이 원활해져 손발이 쉽게 차가워지는 것을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 또한 근육이 받는 자극이 커지면서 겨울철에 줄어들기 쉬운 근력과 기초체력을 유지하는 데에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 다만 효과를 체감하기 위해서는 일정 기간 꾸준한 반복이 필요하다.
강도를 높인다고 해서 처음부터 무리하게 운동을 밀어붙이는 것은 바람직하지 않다. 특히 고혈압이나 심장질환, 관절질환 등 기저질환이 있는 경우에는 갑자기 강도를 높이면 어지럼증이나 가슴 통증, 관절 통증을 겪을 위험이 있어 주의가 필요하다. 이런 경우에는 의료진이나 운동 전문가와 상담한 뒤 자신의 몸 상태에 맞는 강도와 속도를 단계적으로 조절해 나가는 것이 안전하다.
실내 운동을 시작하기 전에는 가벼운 스트레칭과 관절 돌리기 등으로 몸을 충분히 풀어주는 준비운동이 필요하다. 겨울철에는 몸이 평소보다 굳어 있는 경우가 많아 준비운동 없이 바로 빠른 걷기나 계단 오르기를 시작하면 무릎이나 허리 등에 부담을 줄 수 있다. 운동 중간중간 호흡이 지나치게 가빠지면 속도를 잠시 늦추며 호흡을 가다듬는 과정도 함께 신경 써야 한다.
실내에서 운동 강도를 높이면 체온과 호흡량이 늘어나면서 실내 공기가 금방 답답해질 수 있어 운동 전후로 환기를 자주 해주는 것이 좋다. 난방으로 실내가 건조해진 상태에서 강도 높은 운동을 하면 호흡기 점막이 더 쉽게 마를 수 있으므로 적정한 실내 습도를 유지하고 운동 중간에 물을 챙겨 마시는 습관도 함께 들이는 것이 바람직하다.
겨울철 실내 유산소 운동은 걸음 수나 운동 시간 같은 숫자에 집착하기보다 숨이 조금 가빠지고 땀이 살짝 날 정도의 중간 강도를 목표로 운동 방식을 조금씩 바꿔보는 것이 체력 유지에 더 도움이 될 수 있다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 숨이 심하게 가빠지는 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취한 뒤 증상이 반복되면 병원을 찾아 상담받는 것이 안전하다.
