아침저녁으로 찬바람이 매워지면서 야외 운동을 꺼리는 사람이 늘고 있다. 집에 머무는 시간이 길어지는 겨울철에는 활동량이 줄어 근육량이 자연스럽게 감소하는 경향이 나타난다. 전문가들은 이 시기에 걷기나 조깅 같은 유산소 운동보다 먼저 근력운동을 주 2회 이상 규칙적으로 챙기는 것이 근감소를 막는 데 더 효과적이라고 조언한다.
기온이 떨어지면 몸은 체온을 지키기 위해 혈관을 수축시키고 움직임을 줄이는 방향으로 반응한다. 이런 변화는 근육을 쓰는 횟수 자체를 낮춰 근육 단백질 합성이 둔화되는 결과로 이어질 수 있다. 특히 중년 이후에는 활동량이 조금만 줄어도 근육량 감소 속도가 빨라지는 것으로 알려져 있어 겨울철 관리가 더욱 중요하다.
겨울에는 눈이나 빙판길, 강한 바람 때문에 야외에서 꾸준히 걷거나 뛰는 유산소 운동을 이어가기 어려운 경우가 많다. 반면 근력운동은 실내에서 공간 제약 없이 할 수 있어 날씨 영향을 덜 받는다는 장점이 있다. 근육량은 기초대사량을 유지하는 바탕이 되기 때문에, 활동량이 줄어드는 계절일수록 근력운동의 비중을 높이는 것이 체력 저하를 막는 데 유리하다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회는 근력운동 시 자극을 준 근육이 회복하는 데 보통 48시간에서 72시간 정도가 필요하다고 설명한다. 매일 같은 부위를 반복해서 단련하면 오히려 회복이 부족해 근육 손상이 누적될 수 있다. 이 때문에 전신 근력운동을 주 2회 정도로 나누어 하고 사이에 휴식일을 두는 방식이 효율적인 근육 관리법으로 권장된다.
부위를 나누는 원칙도 중요하다. 한 번에 전신을 모두 운동하기 부담스럽다면 첫 번째 날은 하체와 등 중심으로, 두 번째 날은 가슴과 팔, 복부 중심으로 나누어 진행하는 방법을 고려할 수 있다. 같은 부위를 이틀 연속으로 강하게 쓰는 것은 피하고, 운동 사이에 최소 하루 이상 간격을 두는 것이 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
부위 나눠 하는 근력운동 효과적 /사진=AI 생성 이미지
집에서 할 수 있는 대표적인 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크, 짐볼이나 밴드를 이용한 동작 등이 있다. 특별한 기구가 없어도 체중을 이용한 운동만으로 충분한 자극을 줄 수 있어 겨울철 실내 근력운동으로 적합하다는 평가를 받는다. 처음에는 가벼운 강도로 시작해 통증 없이 자세를 익히고, 점차 반복 횟수나 강도를 늘려가는 방식이 권장된다.
근력운동을 하기 전에는 반드시 몸을 데우는 준비운동이 필요하다. 겨울철에는 체온이 낮아 근육과 관절이 평소보다 뻣뻣한 상태이기 때문에 충분한 준비 없이 바로 강한 동작을 하면 부상 위험이 커질 수 있다. 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기 등으로 몸을 서서히 덥힌 뒤 본 운동에 들어가는 순서를 지키는 것이 안전하다.
근육을 만드는 과정에는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취도 함께 이루어져야 한다. 겨울에는 활동량이 줄면서 식욕이 떨어지거나 탄수화물 중심의 식사로 기울기 쉬운데, 이 경우 근력운동의 효과가 충분히 나타나지 않을 수 있다. 살코기, 생선, 콩류, 계란 등 단백질 식품을 끼니마다 고르게 섭취하는 습관이 근력운동 효과를 뒷받침한다.
고령자나 당뇨, 고혈압, 관절질환 등 기저질환이 있는 경우에는 근력운동 강도와 방법을 더 신중하게 정해야 한다. 무리한 동작은 관절이나 혈압에 부담을 줄 수 있어 처음에는 낮은 강도로 시작해 몸 상태를 살피며 점진적으로 늘려가는 것이 바람직하다. 평소 다니던 병원이 있다면 운동을 시작하기 전에 상담을 받아보는 것도 도움이 된다.
겨울철 근육 건강을 지키려면 주 2회 근력운동을 기본으로 삼고, 부위를 나누어 꾸준히 이어가는 습관을 들이는 것이 좋다. 운동 후 특정 관절이나 근육에 통증이 며칠씩 지속되거나, 뚜렷한 이유 없이 체중과 근력이 빠르게 줄어드는 경우에는 근감소나 다른 질환 가능성을 확인하기 위해 병원을 찾아 진료를 받아보는 것이 안전하다.
