11월 중순을 지나 12월로 들어서면 송년회와 회식 일정이 줄줄이 잡히는 시기가 시작된다. 다이어트를 꾸준히 해오던 사람들도 이맘때면 체중이 다시 늘어날까 걱정이 커지는데, 많은 이들이 안주 메뉴에만 신경 쓰고 정작 마시는 술 자체의 열량은 크게 의식하지 않는 경우가 많다. 전문가들은 안주보다 먼저 잔 수를 세는 습관이 연말 체중 관리의 출발점이라고 말한다.
술은 그 자체로 열량이 상당히 높은 음식이다. 알코올은 1g당 약 7kcal에 해당해 탄수화물이나 단백질보다 높고 지방에 가까운 수준이다. 안주를 전혀 먹지 않고 술만 마셔도 잔 수가 늘어날수록 섭취 열량은 빠르게 누적되는 구조다. 그래서 식사량을 줄여도 술자리가 잦아지면 체중이 쉽게 늘어나는 이유가 여기에 있다.
술 종류별로 열량 차이는 존재하지만 어떤 술이든 잔 수가 많아지면 결국 총열량은 비슷하게 높아진다. 맥주는 상대적으로 도수가 낮아 가볍게 느껴지지만 양을 많이 마시게 되고, 소주나 전통주는 도수가 높아 적은 양으로도 열량이 빠르게 쌓인다. 결국 술의 종류를 고르는 것보다 전체적으로 마시는 양, 즉 잔 수를 관리하는 쪽이 체중 관리에 더 직접적인 영향을 준다.
체내에서 알코올은 다른 영양소보다 먼저 분해되는 경향이 있다. 간은 알코올을 우선적으로 처리하기 때문에 함께 섭취한 지방이나 탄수화물은 그대로 저장되기 쉬운 상태가 된다. 즉 술을 마신 날 함께 먹은 기름진 안주는 평소보다 체지방으로 더 잘 축적될 수 있어, 음주와 기름진 식사가 겹치는 회식 자리는 열량 과잉으로 이어지기 쉬운 조건을 갖추게 된다.
잔 수를 세는 실천법은 생각보다 간단하다. 회식 자리에 가기 전 스스로 마실 잔 수를 미리 정해두고, 그 기준을 넘기지 않도록 의식적으로 속도를 조절하는 것이 도움이 된다. 술과 물을 교차로 마시는 방법도 추천되는데, 이는 음주 속도를 늦추고 전체 섭취량을 줄이는 동시에 다음날 숙취를 줄이는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
술과 물 교차로 마시면 음주속도 조절 도움 /사진=AI 생성 이미지
안주를 아예 피할 필요는 없지만 선택 방식은 바꿔볼 만하다. 튀김이나 전처럼 기름을 많이 쓴 음식보다는 단백질 위주의 구이나 채소가 많이 들어간 메뉴를 고르면 같은 양을 먹어도 열량 부담이 줄어든다. 짠 음식은 갈증을 유발해 음주량을 늘리는 요인이 되므로 나트륨이 높은 안주는 가급적 적게 섭취하는 것이 좋다.
회식 자리에 빈속으로 가는 습관도 다시 생각해볼 필요가 있다. 낮 동안 식사를 거른 채 저녁 술자리에 참석하면 공복 상태에서 알코올이 빠르게 흡수돼 과음으로 이어지기 쉽고, 이후 안주를 평소보다 더 많이 먹게 되는 경우도 흔하다. 회식 전 가벼운 식사나 간식을 챙겨두면 술자리에서의 과식과 과음을 함께 줄일 수 있다.
다음날 식사 조절도 연말 체중 관리에서 중요한 부분이다. 해장을 위해 기름지거나 자극적인 국물 요리를 찾는 경우가 많지만, 나트륨과 지방이 많은 해장 메뉴는 오히려 몸을 더 붓게 만들 수 있다. 가벼운 죽이나 채소 위주의 식사, 충분한 수분 섭취로 몸의 균형을 되찾는 쪽이 체중 관리와 회복 모두에 도움이 된다.
다음날 아예 굶는 방식으로 보상하려는 시도는 피하는 것이 좋다. 전날 과식과 과음으로 인해 다음날 식사를 극단적으로 줄이면 오히려 폭식으로 이어지거나 신진대사가 불안정해질 수 있다. 평소보다 식사량을 조금 줄이는 수준으로 조절하고, 가벼운 걷기나 활동량을 늘려 열량 소비를 자연스럽게 늘리는 방식이 더 현실적이고 지속 가능하다.
연말처럼 회식이 연이어 잡히는 기간에는 매일 음주를 이어가기보다 중간에 금주일을 두는 것이 체중과 간 건강 관리 모두에 도움이 된다. 연속으로 술을 마시면 수면의 질이 떨어지고 피로가 누적돼 식욕 조절 호르몬에도 영향을 줄 수 있다는 점이 알려져 있다. 하루 정도 술 없이 쉬는 날을 의도적으로 정해두는 것이 장기적인 체중 관리에 유리하다.
회식이 잦은 시기일수록 수분 섭취를 평소보다 신경 써서 늘리는 것이 좋다. 알코올은 이뇨작용을 일으켜 체내 수분을 쉽게 빼앗기 때문에 탈수와 피로감이 겹치기 쉽다. 만약 체중이 단기간에 급격히 늘거나 음주 후 소화불량, 속쓰림 같은 증상이 반복된다면 단순한 연말 과식으로 넘기지 말고 병원을 찾아 상태를 점검해보는 것이 바람직하다.
