연말 모임이 늘어나는 11월에는 평소보다 늦은 시간 식사와 잦은 술자리로 체중이 쉽게 늘어나기 쉽다. 전문가들은 무리한 감량 시도보다 매일 식사 시각을 일정하게 지키는 습관이 겨울철 체중 유지에 더 효과적이라고 조언한다. 특히 단백질과 채소를 먼저 섭취하는 식사 순서가 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
겨울철에는 활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 길어지면서 자연스럽게 식사량이 늘어나는 경향이 있다. 여기에 연말 모임과 회식이 겹치면 늦은 저녁 식사와 야식 섭취가 반복되면서 하루 전체 섭취 열량이 쉽게 늘어난다. 이런 흐름이 한 달 넘게 이어지면 작은 변화가 누적돼 체중 증가로 이어지기 쉽다.
영양 전문가들은 식사량을 억지로 줄이기보다 식사 시각을 일정하게 유지하는 것이 더 지속 가능한 방법이라고 말한다. 매일 비슷한 시간에 아침과 저녁을 먹으면 몸이 식사 리듬을 예측하게 되고, 공복감과 포만감 신호가 안정적으로 작동해 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.
구체적으로는 아침은 기상 후 한두 시간 안에, 저녁은 늦어도 취침 세 시간 전까지 마치는 방식이 권장된다. 저녁 약속이 늦어질 수밖에 없는 경우에도 평소 저녁 식사 시각과 비슷한 시간대에 가볍게 먹고, 모임에서는 소량만 더하는 식으로 조절하면 전체 식사 패턴이 크게 흔들리지 않는다.
식사 시각 못지않게 중요한 것은 식사 순서다. 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 면 같은 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 이런 순서는 포만감을 일찍 느끼게 해 전체 섭취량을 자연스럽게 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
채소와 단백질 먼저 먹는 식사 순서 /사진=AI 생성 이미지
하루 단백질 섭취량을 세 끼에 나눠 고르게 배분하는 것도 체중 유지에 도움이 된다. 아침과 점심에 단백질이 부족한 채로 저녁에만 몰아 먹으면 낮 시간 공복감이 커져 간식이나 야식을 찾게 되기 쉽다. 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 식품을 매 끼니 한 가지 이상 포함하는 식단이 권장된다.
회식 자리에서는 메뉴를 고를 수 있다면 채소 반찬이 함께 나오는 음식을 선택하고, 튀김이나 전 같은 기름기 많은 안주보다 수육이나 샤브샤브처럼 채소 비중이 높은 메뉴를 고르는 것이 도움이 될 수 있다. 술자리에서는 물을 함께 마시며 속도를 늦추는 것도 섭취량 조절에 효과적이다.
연말 모임이 잦다고 해서 다음 날 식사를 거르거나 극단적으로 줄이는 방식은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 공복 시간이 지나치게 길어지면 다음 식사에서 과식하기 쉽고, 이런 패턴이 반복되면 식사 리듬이 더 흔들린다. 전날 많이 먹었다면 다음 끼니는 평소 시각에 맞춰 채소와 단백질 중심으로 가볍게 구성하는 것이 좋다.
간식 역시 정해진 시간 없이 수시로 먹기보다 오후 간식 시간을 정해두고 견과류나 과일처럼 포만감을 주는 식품을 소량 섭취하는 방식이 권장된다. 특정 시간대를 정해두면 불필요한 군것질을 줄이는 데 도움이 되고, 저녁 식사 전 지나친 공복 상태를 막아 과식을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.
체중 변화가 걱정된다면 숫자에 집착하기보다 일주일 단위로 식사 시각과 식사 순서를 점검해보는 것이 도움이 된다. 만약 짧은 기간에 체중이 크게 변하거나 폭식, 조절되지 않는 식욕 등이 동반된다면 자가 관리보다 병원이나 영양 상담을 받아보는 것이 바람직하다.
