겨울철 기온이 떨어지면서 야외 운동 대신 거실에서 원어민 강사의 홈트레이닝 영상을 보며 가벼운 덤벨 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 그런데 운동 강도가 세지 않은데도 어깨 통증을 호소하는 사례가 적지 않다. 전문가들은 무게보다 동작 순서와 가동 범위 조절이 어깨 충돌을 막는 핵심이라고 설명한다.
최근 몇 년 사이 유튜브나 스트리밍 플랫폼에서 영어로 진행되는 원어민 홈트레이닝 콘텐츠의 인기가 높아졌다. 추운 날씨에 헬스장 출입이 줄어든 겨울철, 집에서 짧은 시간에 따라 할 수 있다는 장점 때문에 가벼운 덤벨을 들고 영상을 따라 하는 이들이 많다.
문제는 이런 영상 다수가 어깨를 끝까지 들어 올리는 오버헤드 프레스나 레터럴 레이즈 같은 동작을 반복적으로 강조한다는 점이다. 가벼운 무게라도 어깨를 완전히 들어 올리는 동작을 빠른 속도로 여러 번 반복하면 어깨 관절 주변 조직이 눌리는 충돌 현상이 생길 수 있다.
어깨 관절은 팔을 특정 각도로 들어 올릴 때 견봉이라는 뼈와 회전근개 힘줄 사이의 공간이 좁아지는 구간을 지나게 된다. 이 구간에서 반복적인 마찰이 쌓이면 염증이 생기고, 통증이 서서히 심해지는 어깨 충돌 증후군으로 이어질 수 있다고 알려져 있다.
대한정형외과학회 등 관련 학회는 어깨 통증을 예방하려면 운동 순서를 바꿔보라고 권한다. 가동 범위가 작고 어깨를 안정적으로 잡아주는 동작을 먼저 하고, 팔을 완전히 들어 올리는 동작은 몸이 충분히 풀린 뒤 가장 나중에 하는 방식이다.
어깨 안정화 동작부터 먼저 하는 것이 중요 /사진=AI 생성 이미지
구체적으로는 견갑골을 모으고 펴는 로우 동작이나 팔을 어깨높이 이하로만 드는 스캡션 운동으로 어깨 주변 근육을 먼저 깨우는 것이 좋다. 이후 측면으로 팔을 드는 레이즈 동작은 어깨높이를 넘지 않는 범위에서 진행하고, 오버헤드 동작은 맨 마지막에 가볍게 넣는 순서가 권장된다.
영어로 진행되는 해외 홈트레이닝 영상은 템포가 빠르고 가동 범위를 끝까지 쓰는 구성이 많아 체형과 유연성이 다른 국내 이용자가 그대로 따라 하면 무리가 갈 수 있다. 영상 속 동작을 그대로 따라 하기보다 자신의 어깨 상태에 맞춰 각도와 속도를 조절하는 것이 필요하다.
겨울철에는 실내 온도가 낮아 근육과 관절이 평소보다 경직돼 있는 경우가 많다. 충분한 몸풀기 없이 곧바로 덤벨을 들고 어깨를 크게 움직이면 관절 주변 혈류가 덜 돈 상태에서 운동을 시작하게 돼 통증 위험이 더 커진다는 점도 유의해야 한다.
팔을 옆으로 들어 올릴 때 특정 각도에서만 찌릿한 통증이 느껴지거나, 누워서 잘 때 어깨가 더 아프게 느껴진다면 충돌 증후군을 의심해볼 수 있다. 이런 신호가 나타나면 같은 동작을 계속 반복하기보다 가동 범위를 줄이거나 잠시 쉬는 것이 바람직하다.
운동을 마칠 때는 밴드를 이용한 가벼운 외회전 운동이나 견갑골을 모으는 동작으로 마무리해 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 어깨 통증이 2주 이상 이어지거나 팔을 들기 어려울 정도로 심하다면 방치하지 말고 정형외과 등 의료기관을 찾아 상담받는 것이 안전하다.
