집에서 계단을 오르내리는 운동을 하는 사람들 중 내려올 때 무릎이 시큰거리거나 뻐근함을 느끼는 경우가 적지 않다. 실제로 계단을 내려갈 때 무릎 관절에 가해지는 부하는 올라갈 때보다 크다고 알려져 있으며, 반복적인 하산 동작은 무릎 연골과 인대에 누적된 부담을 줄 수 있다.
계단을 오를 때는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 몸을 밀어 올리는 데 주로 쓰이지만, 내려갈 때는 같은 근육이 체중을 떠받치며 충격을 서서히 흡수하는 역할을 한다. 이 과정에서 무릎 관절 표면에 전해지는 압력이 올라갈 때보다 더 커지는 것으로 알려져 있다.
특히 무릎을 구부린 채 체중을 지탱하는 동작이 반복되면 무릎뼈 아래쪽 연골에 마찰이 늘어난다. 평소 무릎 통증이 있거나 연골이 약해진 중년 이후 성인, 체중이 많이 나가는 사람일수록 계단 하산 시 통증을 더 쉽게 느낄 수 있다.
전문가들은 계단을 내려올 때 몸을 지나치게 앞으로 숙이거나 무릎을 과도하게 안쪽으로 모으는 자세를 피해야 한다고 권고한다. 시선은 두세 계단 앞을 보고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 유지하며 발바닥 전체로 계단을 딛는 것이 관절에 걸리는 비틀림을 줄이는 데 도움이 된다.
속도를 줄이는 것도 중요하다. 급하게 뛰어 내려가듯 계단을 밟으면 무릎에 순간적으로 전해지는 충격이 커지기 때문에, 한 발씩 천천히 체중을 옮기며 내려가는 습관이 바람직하다. 손잡이가 있는 계단이라면 가볍게 잡고 내려가는 것도 균형을 잡는 데 도움이 된다.
허벅지 근력 강화로 무릎 부담 줄이기 /사진=AI 생성 이미지
집콕 운동으로 계단 오르내리기를 활용하는 경우라면 오르는 시간보다 내려오는 시간을 줄이는 방식으로 운동 강도를 조절하는 것도 방법이 될 수 있다. 예를 들어 엘리베이터나 완만한 경사로를 이용해 내려오고, 올라갈 때만 계단을 이용하는 식으로 하산 횟수를 줄이는 것이 무릎 부담을 낮추는 데 유리하다.
무릎 부담을 줄이는 또 다른 방법은 허벅지와 엉덩이 근력을 미리 강화해 두는 것이다. 의자에 앉았다가 일어나는 동작이나 벽을 짚고 하는 가벼운 스쿼트 등은 무릎 관절 자체에 실리는 부담을 줄이면서도 주변 근육을 단련할 수 있는 대안으로 꼽힌다.
근력이 약한 상태에서 무리하게 계단 운동을 반복하면 통증이 악화될 수 있으므로, 통증이 있는 날에는 계단 대신 평지 걷기나 실내 자전거처럼 무릎에 충격이 덜한 운동으로 대체하는 것이 좋다. 무릎 보호대나 스틱형 보조기구를 활용해 체중 부담을 나누는 것도 도움이 될 수 있다.
계단을 내려올 때마다 무릎 안쪽이나 앞쪽에서 뜨끔한 통증이 느껴지거나, 평소보다 붓고 열감이 동반된다면 단순한 근육통이 아닐 가능성도 있다. 이런 증상이 2주 이상 지속되거나 일상생활에서도 통증이 이어진다면 정형외과 등 의료기관을 방문해 무릎 상태를 확인해 보는 것이 바람직하다.
계단 운동은 간단하게 할 수 있는 집콕 운동이지만 무릎 건강을 지키려면 내려오는 자세와 속도에 더 신경을 써야 한다. 운동 전후로 무릎과 허벅지를 가볍게 스트레칭하고, 통증이 생기면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하는 습관이 무릎 관절을 오래 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
