11월 중순을 넘어서며 아침저녁 기온이 뚝 떨어지자 실외 운동을 줄이고 집 안에 머무는 시간이 늘어난 사람이 많다. 활동량이 줄면 겨울철에는 근육량이 눈에 띄게 줄어들 수 있어 근손실을 걱정하는 이들도 적지 않다. 전문가들은 매일 전신운동을 하기보다 주 2회 정도 부위를 나눠 근력운동을 하는 방식이 근육 유지에 더 효과적일 수 있다고 조언한다.
겨울철에는 추운 날씨 탓에 걷기나 자전거 타기 같은 일상적인 신체활동이 자연스럽게 줄어든다. 여기에 일조량이 줄면서 활동 의욕이 떨어지고, 따뜻한 음식 위주의 식습관으로 바뀌면서 체지방은 늘고 근육량은 줄어드는 경우가 흔하다. 이런 변화가 겹치면 같은 체중이라도 근육 비율이 낮아져 기초대사량이 떨어지고 피로감을 더 쉽게 느끼게 된다.
근손실을 막기 위해 매일 운동을 해야 한다고 생각하는 사람이 많지만, 같은 부위를 매일 사용하면 근육이 회복할 시간을 충분히 갖지 못한다. 근력운동으로 손상된 근섬유는 보통 48시간에서 72시간 정도의 휴식을 거쳐야 더 단단하게 재생되는데, 쉬지 않고 같은 부위를 반복해 사용하면 오히려 근육 성장이 더뎌지고 피로와 부상 위험이 커질 수 있다.
이런 이유로 운동 생리학에서는 전신을 한 번에 단련하기보다 상체와 하체, 또는 가슴과 등, 하체처럼 부위를 나눠 운동하는 분할 운동법을 권장하는 경우가 많다. 하루에는 특정 부위에 집중해 자극을 주고, 다른 날에는 그 부위를 쉬게 하면서 다른 부위를 단련하면 전체적으로 더 자주 운동하면서도 각 부위는 충분한 회복 시간을 확보할 수 있다.
특히 시간이나 체력이 넉넉하지 않은 사람에게는 주 2회 정도의 분할 근력운동이 현실적인 대안이 될 수 있다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 하체 위주로, 화요일과 금요일에는 상체 위주로 운동을 나누면 하루 운동 시간은 짧아도 일주일 전체로 보면 몸 전체를 충분히 자극할 수 있다. 무리하게 매일 운동을 이어가기보다 꾸준히 지속할 수 있는 빈도를 찾는 것이 중요하다.
집에서 할 수 있는 하체 운동으로는 의자를 이용한 스쿼트나 벽에 등을 대고 버티는 자세, 계단 오르내리기 등이 있다. 상체 운동으로는 벽이나 바닥을 이용한 푸시업, 탄력밴드를 이용한 당기기 동작 등을 활용할 수 있다. 특별한 기구 없이도 체중이나 간단한 소도구만으로 부위별 자극을 줄 수 있어 겨울철 실내 운동으로 적합하다.
하체 근력운동은 의자를 활용해도 효과적 /사진=AI 생성 이미지
근력운동만큼 중요한 것이 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사다. 근육을 구성하는 재료인 단백질이 부족하면 운동을 해도 근육량을 유지하기 어렵다. 겨울철에는 따뜻하고 열량이 높은 음식 위주로 식단이 바뀌기 쉬운데, 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 함께 챙기면서 식사 전체의 균형을 맞추는 것이 좋다.
운동 전후 스트레칭도 소홀히 해서는 안 된다. 겨울철에는 체온이 낮아 근육과 관절이 평소보다 덜 유연한 상태이기 때문에 충분히 몸을 풀지 않고 바로 근력운동을 시작하면 부상으로 이어지기 쉽다. 가벼운 걷기나 관절을 돌리는 동작으로 체온을 올린 뒤 본격적인 근력운동에 들어가는 순서를 지키는 것이 안전하다.
운동 강도를 정할 때는 평소보다 숨이 조금 가쁘고 해당 부위가 뻐근하게 느껴지는 정도를 기준으로 삼는 것이 무난하다. 처음부터 횟수나 무게를 과도하게 늘리면 다음 날 극심한 근육통으로 운동을 아예 쉬게 되는 경우가 많아, 꾸준함을 해치지 않는 범위에서 조금씩 강도를 늘려가는 방식이 바람직하다.
운동 후 일시적인 근육통은 자연스러운 반응이지만, 통증이 일주일 이상 이어지거나 특정 부위가 붓고 움직이기 힘들 정도로 아프다면 단순한 근육통이 아닐 수 있다. 이런 경우에는 무리하게 운동을 지속하기보다 운동을 멈추고 증상을 지켜보는 것이 우선이며, 증상이 호전되지 않으면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인받는 것이 좋다.
겨울철 근손실을 막으려면 매일 많은 양의 운동을 하기보다 주 2회 정도 부위를 나눠 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 더 현실적이다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 데운 뒤 상체와 하체를 나눠 번갈아 운동하고, 단백질 섭취와 충분한 휴식을 함께 챙기면 추운 계절에도 근육량을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
