하루 중 대부분을 책상 앞이나 소파에서 보내는 직장인과 학생이 늘고 있다. 출퇴근길 대중교통, 사무실 근무, 퇴근 후 휴식까지 더하면 깨어있는 시간의 상당 부분을 앉은 채로 지내는 경우가 많다. 전문가들은 운동을 따로 하더라도 좌식 시간 자체가 길면 대사 건강에 부담을 줄 수 있다고 지적하며, 한 시간에 한 번씩이라도 짧게 일어나 움직이는 습관이 필요하다고 조언한다.
질병관리청에 따르면 성인의 하루 평균 좌식 시간은 재택근무와 온라인 수업, 스마트폰 이용 확대로 꾸준히 늘어나는 추세다. 과거에는 출퇴근이나 집안일 등으로 자연스럽게 몸을 움직일 기회가 있었지만, 최근에는 식사와 업무, 여가까지 앉은 자세로 처리하는 일이 많아지면서 활동량 자체가 줄었다는 분석이 나온다.
장시간 앉아 있으면 다리 근육의 수축과 이완이 줄어 혈액 순환이 느려지고, 포도당을 흡수하는 근육의 활동도 함께 줄어든다. 이 때문에 식사 후 혈당이 천천히 조절되거나 중성지방 수치가 높아지는 등 대사증후군과 관련된 지표가 나빠질 수 있다는 것이 관련 학회의 공통된 설명이다.
주목할 점은 좌식 시간을 얼마나 오래 지속하느냐보다, 중간에 얼마나 자주 끊어주느냐가 중요하다는 것이다. 같은 시간을 앉아 있더라도 한 번에 긴 시간을 이어서 앉는 것과, 중간중간 짧게 일어나는 것은 몸에 미치는 영향이 다르다는 설명이 나온다. 이를 좌식 시간 분절이라고 부른다.
짧게라도 일어나 움직이면 다리 근육이 다시 수축하면서 혈액 속 포도당을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있다. 이 때문에 식사 후 30분에서 1시간 사이에 몇 분만 서 있거나 걸어도 혈당이 급격히 치솟는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 혈압과 혈액 순환에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
틈틈이 일어나는 습관이 혈당 조절에 도움 /사진=AI 생성 이미지
구체적인 실천 방법으로는 한 시간마다 알람을 맞춰 5분 정도 일어나 스트레칭을 하거나 짧게 걷는 것을 권할 수 있다. 책상에 앉아 있다면 물을 자주 마셔 화장실에 가는 횟수를 늘리는 것도 간단한 방법이 될 수 있다. 전화 통화를 할 때 서서 받는 습관도 도움이 된다.
사무실에서는 회의를 서서 진행하거나, 가능한 경우 승강기 대신 계단을 이용하는 것도 좌식 시간을 줄이는 방법이다. 점심시간을 활용해 짧게라도 산책을 하는 것도 오후 시간 동안 이어지는 좌식을 끊어주는 데 도움이 될 수 있다. 재택근무자라면 집 안에서라도 방을 오가며 움직이는 것이 좋다.
특히 고령자나 당뇨, 고혈압 등 만성질환을 앓고 있는 경우 좌식 시간이 길어질수록 대사 지표가 나빠질 위험이 더 커질 수 있어 주의가 필요하다. 거동이 불편해 장시간 앉아 지내는 경우에도 가능한 범위 내에서 팔다리를 움직이거나 자세를 바꿔주는 것이 권장된다.
규칙적으로 운동을 하더라도 하루 중 나머지 시간을 계속 앉아서 보낸다면 그 효과가 상쇄될 수 있다는 지적도 나온다. 일주일에 몇 차례 운동을 하는 것과 별개로, 평소 깨어 있는 시간 동안 얼마나 자주 몸을 움직이는지가 대사 건강에 독립적으로 영향을 줄 수 있다는 것이다. 운동과 좌식 시간 관리를 함께 신경 쓰는 것이 바람직하다.
평소 어지럼증이나 다리 저림, 부종이 자주 나타나거나 혈당·혈압 수치가 꾸준히 높게 측정된다면 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다. 거창한 운동보다 하루 중 앉아 있는 시간을 짧게라도 자주 끊어주는 습관부터 시작하는 것이 현실적인 대사 건강 관리법이 될 수 있다.
