헬스장에서 데드리프트를 처음 배우는 초보자 중 적지 않은 이들이 옆 사람과 비슷한 무게를 들어 보려는 마음에 중량을 급하게 늘리다가 허리를 삐끗하는 경험을 한다. 전문가들은 데드리프트 입문 단계에서는 최대로 들 수 있는 무게보다 바른 자세를 끝까지 유지할 수 있는 중량을 고르는 것이 먼저라고 강조한다.
데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 써서 들어 올리는 동작으로, 한 번에 여러 관절과 근육을 자극하는 대표적인 전신 운동으로 꼽힌다. 그만큼 운동 효과가 큰 동시에 자세가 조금만 흐트러져도 척추에 부담이 집중될 수 있어 신중한 접근이 필요하다.
초보자들이 무게에 욕심을 내는 이유로는 온라인에서 접하는 고중량 영상이나 운동 경력이 짧은데도 많은 무게를 드는 지인과 자신을 비교하는 심리가 꼽힌다. 하지만 근력과 유연성, 동작에 대한 이해가 충분히 쌓이지 않은 상태에서 무게만 늘리면 허리 통증이나 디스크 손상으로 이어질 위험이 커진다.
안전한 중량을 정하는 가장 기본적인 기준은 바를 바닥에서 들어 올릴 때부터 다시 내려놓을 때까지 허리가 둥글게 말리지 않고 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는지 여부다. 마지막 반복에서 자세가 무너진다면 이미 적정 중량을 넘어선 것으로 볼 수 있다.
자세를 점검할 때는 허리가 과도하게 굽거나 반대로 지나치게 젖혀지는지, 무릎이 안쪽으로 모이는지, 바벨이 몸에서 멀어져 다리 앞쪽으로 흐르는지를 함께 살펴야 한다. 이런 자세 오류가 반복되면 가벼운 무게에서도 허리나 무릎에 무리가 갈 수 있다.
운동을 처음 시작할 때는 빈 바벨이나 가벼운 덤벨만으로 동작을 충분히 반복해 몸에 익히고, 자세가 안정된 뒤에야 조금씩 무게를 더하는 순서가 권장된다. 세트당 반복수를 늘려 숙달도를 높인 다음 무게를 올리는 방식이 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
가벼운 무게로 자세부터 익히는 것이 중요 /사진=AI 생성 이미지
운동 중이나 다음 날 허리에 뻐근함을 넘어선 날카로운 통증, 다리로 뻗치는 저림이나 전기가 흐르는 듯한 느낌이 있다면 단순 근육통이 아닐 가능성을 염두에 둬야 한다. 이런 신호가 나타나면 같은 동작을 무리하게 반복하지 말고 운동을 멈추는 것이 좋다.
허리 부담을 줄이려면 데드리프트 전에 코어 근육과 엉덩이 근육을 깨우는 보조 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 플랭크나 힙힌지, 글루트 브릿지 같은 동작으로 복부와 둔근을 먼저 활성화하면 척추를 지지하는 힘이 늘어 본 동작에서 자세가 더 안정적으로 유지된다.
혼자 영상만 보고 자세를 익히기보다는 운동 초기에 한 번이라도 트레이너나 숙련자에게 자세를 점검받는 것이 바람직하다. 자신의 동작을 직접 촬영해 확인하는 방법도 자세 오류를 찾는 데 유용하게 쓸 수 있다.
운동 후 허리 통증이 며칠이 지나도 가라앉지 않거나, 다리 저림과 근력 약화가 함께 나타나는 경우에는 단순 근육통으로 넘기지 말고 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보는 것이 안전하다. 관련 학회들도 운동 후 지속되는 신경 증상은 조기에 진료를 받도록 권고하고 있다.
데드리프트는 올바르게 익히면 허리와 하체를 함께 강화할 수 있는 효율적인 운동이지만, 처음부터 무게를 욕심내기보다는 가벼운 중량으로 자세를 완성한 뒤 단계적으로 늘려가는 태도가 부상 없이 운동을 오래 지속하는 길이다.
