최근 재택근무와 온라인 홈트레이닝이 늘면서 거실이나 방에서 혼자 스쿼트를 하다가 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌을 받았다는 사람이 많아지고 있다. 전문가들은 이런 무릎 쏠림을 그냥 넘기면 무릎 안쪽 인대와 연골에 반복적인 부담이 쌓일 수 있다고 지적한다. 통증이 심해지기 전에 발끝 각도와 체중 중심, 엉덩이 근육을 쓰는 순서부터 점검해보는 것이 우선이라고 조언한다.
스쿼트 중 무릎이 안쪽으로 모이는 현상은 흔히 무릎 외반 움직임이라고 불린다. 쪼그려 앉을 때 양쪽 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어오면서 무릎 관절 안쪽에 압력이 몰리는 모습을 보인다. 한두 번이라면 큰 문제가 되지 않지만 매일 반복되는 홈트레이닝에서 이 자세가 습관으로 굳으면 무릎 안쪽 통증으로 이어질 가능성이 있다.
이런 쏠림이 생기는 가장 흔한 원인 중 하나는 엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근이 충분히 힘을 쓰지 못하는 것이다. 중둔근은 다리를 바깥으로 벌리고 고정하는 역할을 하는데 이 근육이 약하면 스쿼트 중 몸의 무게를 버티지 못해 무릎이 저절로 안쪽으로 밀려 들어간다. 평소 앉아서 일하는 시간이 길수록 이 근육이 약해지기 쉽다.
발끝 각도도 무릎 쏠림에 큰 영향을 준다. 스쿼트를 할 때 발끝을 정면으로만 둔 채 무릎은 바깥을 향하도록 애쓰면 발목과 무릎 방향이 서로 엇갈려 쏠림이 더 심해질 수 있다. 발끝을 바깥으로 살짝, 대략 5도에서 20도 사이로 벌리고 무릎이 그 발끝 방향을 그대로 따라가도록 움직이는 것이 기본 교정 방법으로 알려져 있다.
체중이 발의 어느 부분에 실리는지도 함께 살펴야 한다. 뒤꿈치가 바닥에서 들리거나 체중이 엄지발가락 쪽으로만 몰리면 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 무릎이 안쪽으로 끌려 들어오기 쉽다. 발뒤꿈치와 발볼, 새끼발가락 쪽까지 세 지점에 체중을 골고루 나눠 디딘 상태에서 앉았다가 일어서는 느낌을 익히는 것이 도움이 된다.
스쿼트 본 동작에 들어가기 전 엉덩이 근육을 먼저 깨우는 순서도 중요하다. 밴드를 무릎 위쪽에 걸고 옆으로 걷는 동작이나 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작을 가볍게 먼저 해두면 중둔근이 활성화된 상태에서 스쿼트를 시작할 수 있다. 근육이 먼저 켜진 상태에서 동작을 시작하면 무릎이 안쪽으로 쏠리는 정도가 눈에 띄게 줄어든다고 알려져 있다.
발끝 각도와 무릎 방향을 맞춘 스쿼트 자세 /사진=AI 생성 이미지
혼자 운동할 때는 자신의 자세를 직접 확인하기 어렵다는 점도 문제다. 거울을 보며 확인하면 자세가 순간적으로 달라지기 쉬우므로 휴대전화로 측면과 정면 영상을 짧게 찍어 두고 나중에 돌려보는 방법이 더 정확하다. 영상을 통해 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어오는 순간을 확인하면 어느 구간에서 자세가 무너지는지 파악할 수 있다.
바닥과 신발 상태도 영향을 준다. 맨발이나 미끄럼이 적은 운동용 매트 위에서 운동하면 발바닥이 바닥을 안정적으로 눌러 지지하는 느낌을 익히기 쉽다. 반면 바닥이 미끄럽거나 신발 바닥이 너무 부드러우면 발이 고정되지 않아 무릎 방향을 조절하기가 더 어려워질 수 있다.
무릎 쏠림을 교정하지 않은 채 반복 횟수나 무게만 늘리면 무릎 안쪽 통증이나 관절 주변에서 느껴지는 뚝뚝거리는 소리로 이어질 수 있다. 특히 체중을 이용한 동작에서도 통증이 느껴진다면 횟수를 늘리기보다 자세를 먼저 바로잡는 것이 순서다.
자세를 바꿔도 특정 각도에서 통증이 반복되거나 무릎 안쪽이 붓고 열감이 느껴진다면 단순한 자세 문제가 아닐 수 있다. 이런 경우에는 운동을 잠시 중단하고 정형외과나 재활의학과를 찾아 인대나 연골 상태를 확인받는 것이 안전하다.
집에서 스쿼트를 할 때는 발끝을 살짝 바깥으로 벌리고 체중을 발바닥 전체에 고르게 싣는 느낌을 먼저 익히는 것이 좋다. 본격적인 동작 전에 가벼운 엉덩이 근육 활성화 운동을 2~3분 정도 넣고, 일주일에 한 번 정도는 영상으로 자신의 자세를 확인하는 습관을 들이면 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
