겨울철 들어 실내에서 영상을 보며 스쿼트나 런지 같은 홈트레이닝을 즐기는 사람이 늘고 있다. 반복 동작 중 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이는 느낌이 들면서 무릎 안쪽 통증을 호소하는 경우도 함께 늘어나는 추세다. 많은 사람이 거울을 보며 발끝 방향만 바로잡으려 하지만, 운동전문가들은 무릎 쏠림의 근본 원인이 발바닥에 실리는 체중 압력의 분포에 있다고 설명한다.
추운 날씨 탓에 야외 걷기나 달리기 대신 실내에서 짧은 홈트 영상을 따라 하는 사람이 많아졌다. 전문 강사의 직접 교정 없이 화면 속 동작만 모방하다 보면 자신의 자세가 영상 속 모델과 얼마나 다른지 스스로 알기 어렵다. 특히 스쿼트는 하체 근육을 고르게 쓰는 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세로 반복하면 오히려 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다.
스쿼트 중 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이는 현상을 흔히 니 밸거스라 부른다. 엉덩이 근육과 고관절을 바깥으로 돌리는 근육이 약하거나 발목의 가동 범위가 충분하지 않을 때 자주 나타난다. 이런 상태로 체중을 반복해서 실으면 무릎 안쪽 인대와 연골에 비정상적인 압력이 쌓여 통증으로 이어질 수 있다.
문제는 많은 사람이 무릎 쏠림을 바로잡기 위해 발끝 방향만 의식적으로 벌리려 한다는 점이다. 그러나 발끝이 바깥을 향해도 체중이 여전히 발 안쪽, 특히 엄지발가락 쪽으로 쏠려 있다면 무릎도 자연히 그 압력을 따라 안쪽으로 모이게 된다. 따라서 동작을 시작하기 전 발바닥 어느 지점에 체중이 실리는지를 먼저 점검하는 것이 순서상 앞선다.
발바닥 압력이 안쪽으로 치우치는 데는 발의 아치 상태도 영향을 준다. 발 안쪽 아치가 낮아지거나 발목이 안쪽으로 과도하게 기울어지는 과회내 상태에서는 체중이 자연스럽게 엄지발가락 쪽으로 몰린다. 이 경우 평소 걷기나 서 있는 자세에서도 무릎이 안쪽으로 쏠리는 습관이 쌓여 있을 가능성이 있다.
자세를 교정하려면 서 있는 상태에서 발바닥의 엄지발가락 뿌리, 새끼발가락 뿌리, 발뒤꿈치 세 지점을 의식적으로 바닥에 고르게 눌러보는 연습이 도움이 될 수 있다. 세 지점이 만드는 삼각형 전체에 체중이 분산되는 느낌을 익힌 뒤 스쿼트를 시작하면 무릎이 안쪽으로 쏠리는 정도가 줄어드는 경우가 많다. 미끄러운 바닥보다는 두께가 있는 매트 위에서 맨발이나 양말을 신고 연습하는 것이 압력을 느끼기에 유리하다.
발바닥 세 지점에 체중을 고르게 분산하는 연습 /사진=AI 생성 이미지
이런 원리는 스쿼트뿐 아니라 런지나 스텝업처럼 체중을 한쪽 다리에 실어야 하는 동작에도 그대로 적용된다. 동작마다 발끝 각도를 교정하기보다 먼저 지지하는 발바닥 전체에 체중이 고르게 실리는지를 확인하는 습관을 들이면 여러 하체 운동에서 공통적으로 무릎 부담을 줄일 수 있다.
겨울철에는 실내 온도가 낮고 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 곧바로 운동을 시작하는 경우가 많다는 점도 염두에 둘 필요가 있다. 근육과 관절 주변 조직이 덜 풀린 상태에서는 작은 자세 오류도 무릎에 더 큰 부담으로 전달될 수 있어, 본격적인 동작에 앞서 가볍게 걷거나 발목과 고관절을 움직이는 준비 운동을 충분히 해 두는 것이 바람직하다.
무릎 안쪽 쏠림을 그대로 두고 반복 운동을 지속하면 연골과 인대에 누적된 부담이 통증으로 드러나기까지 시간이 걸릴 수 있다. 처음에는 가벼운 뻐근함 정도로 느껴지다가도 자세를 교정하지 않은 채 운동량만 늘리면 통증이 점차 뚜렷해지는 경우가 흔하다.
스스로 자세를 점검하려면 휴대전화로 스쿼트하는 모습을 정면과 옆에서 촬영해 발끝과 무릎의 위치, 발바닥이 바닥에 눌리는 양상을 비교해 보는 방법이 실질적이다. 벽 쪽 민무늬 공간에서 촬영하면 배경에 시선이 분산되지 않아 자세를 살피기에 더 편하다.
무릎 안쪽 통증이 운동 후 하루 이상 가시지 않거나 계단을 오르내릴 때 통증이 반복된다면 자세 교정만으로 해결하기 어려운 상태일 수 있다. 무릎에 부기가 느껴지거나 움직일 때 걸리는 느낌, 소리가 동반된다면 운동을 쉬고 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 상태를 확인하는 것이 안전하다.
