11월과 12월은 송년회와 각종 모임이 겹치며 술자리가 잦아지는 시기다. 많은 사람들이 연말 체중 관리를 위해 기름진 안주를 피하려 애쓰지만, 실제로 체중에 더 큰 영향을 주는 것은 안주가 아니라 마신 술잔의 개수라는 지적이 나온다. 술 자체의 열량을 놓치면 아무리 안주를 가려 먹어도 살이 붙기 쉽다.
알코올은 1그램당 약 7킬로칼로리의 열량을 낸다. 탄수화물이나 단백질보다 높은 수준이며, 체내에서 지방처럼 쌓이기보다 간에서 먼저 분해되는 과정을 거친다. 이 과정에서 몸은 지방 연소를 뒤로 미루게 되는데, 그 사이 함께 먹은 안주의 열량은 그대로 체지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어진다.
결국 안주의 종류를 아무리 신경 써도 술잔을 여러 차례 비우면 전체 섭취 열량은 쉽게 늘어난다. 소주나 맥주, 막걸리 등 술의 종류에 따라 열량 차이가 있지만, 그 차이보다 중요한 것은 몇 잔을 마셨는지다. 한 자리에서 마시는 잔 수가 늘어날수록 알코올과 당분 섭취량이 함께 늘어난다는 점을 기억할 필요가 있다.
전문가들은 회식 자리에서 술잔 개수를 스스로 세는 습관을 권한다. 잔을 받을 때마다 속으로 숫자를 매기거나, 마신 잔 사이사이에 물이나 탄산수를 끼워 마시는 방법이 대표적이다. 이렇게 하면 음주 속도가 자연스럽게 느려지고, 전체 음주량도 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
안주를 고를 때는 기름에 튀기거나 볶은 음식보다 단백질과 채소가 풍부한 메뉴를 먼저 선택하는 것이 좋다. 수육이나 두부, 나물류처럼 상대적으로 열량이 낮은 안주를 먼저 먹으면 포만감이 빨리 오고, 그만큼 술을 들이켜는 속도도 자연스럽게 줄어들 수 있다.
식사 순서도 체중 관리에 영향을 준다. 채소와 단백질 안주를 먼저 먹은 뒤 탄수화물이 많은 안주나 면, 밥류를 나중에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 막을 수 있다. 반대로 빈속에 술만 먼저 마시면 혈당과 식욕 조절에 모두 불리한 조건이 만들어진다.
회식이 잦은 시기에는 전후 식사 관리도 중요하다. 회식이 예정된 날 아침과 점심을 지나치게 굶으면 저녁 자리에서 과식과 과음으로 이어지기 쉽다. 평소보다 가벼운 식사를 미리 챙겨 공복감을 줄이고, 회식 다음 날은 소화가 편한 식단으로 속을 가라앉히는 것이 바람직하다.
잦은 음주는 간에도 부담을 준다. 질병관리청은 음주 횟수와 양을 줄이는 것이 간 건강을 지키는 기본 수칙이라고 안내한다. 연말 모임이 몰리는 시기일수록 일주일에 며칠은 술을 마시지 않는 날을 정해두는 것이 간에 쉴 시간을 주는 방법이 될 수 있다.
회식이 있는 날 낮 시간을 활용해 가벼운 걷기나 스트레칭을 해두는 것도 도움이 된다. 활동량을 조금이라도 늘려두면 저녁에 섭취하는 열량 일부를 상쇄하는 효과를 기대할 수 있고, 몸의 피로도를 줄여 과음으로 이어지는 것을 막는 데도 보탬이 된다.
음주 후에는 충분한 수분 섭취와 수면이 회복에 중요하다. 술을 마신 날 밤에는 물을 평소보다 넉넉히 마시고, 다음 날 아침에도 미온수나 이온음료로 수분을 보충하는 것이 좋다. 수면 시간이 줄어들면 다음 날 식욕 조절이 흐트러지기 쉬워 연말 체중 관리에 불리하게 작용할 수 있다.
연말 모임을 완전히 피하기 어렵다면 술잔 개수를 의식적으로 줄이고, 물과 안주 순서를 바꾸는 작은 습관부터 시작하는 것이 현실적이다. 만약 숙취가 오래가거나 피로감, 소화불량이 반복된다면 음주량을 줄이는 것만으로 해결되지 않을 수 있어 전문의와 상담해보는 것이 바람직하다.
