겨울철에는 추위와 미세먼지 때문에 실외 대신 집이나 체육시설에서 걷기 운동을 하는 사람이 늘어난다. 많은 사람이 스마트워치나 휴대전화 앱에 표시되는 하루 걸음 수를 채우는 데에만 집중하지만, 전문가들은 걸음 수 자체보다 걷는 속도와 지속 시간을 기준으로 운동 강도를 정하는 것이 체력 유지에 더 도움이 된다고 설명한다.
걸음 수 위주의 목표는 같은 시간 안에 느린 걸음으로도 쉽게 채울 수 있다는 한계가 있다. 예를 들어 천천히 걸으며 만 보를 걷는 것과 빠른 걸음으로 오천 보를 걷는 것은 소모되는 에너지와 심장과 폐에 가해지는 부담이 크게 다르다. 걸음 수만 보고 운동량을 가늠하면 실제 운동 강도를 과대평가하기 쉽다는 지적이 나온다.
질병관리청에 따르면 중강도 운동은 숨이 약간 가빠지면서도 대화를 이어갈 수 있는 정도의 신체 활동을 의미한다. 실내에서 걷기 운동을 할 때도 이 기준을 적용해 숨이 조금 차고 이마에 땀이 살짝 맺히는 속도로 걷는 것이 걸음 수를 많이 채우는 것보다 심폐 기능 향상에 더 유리하다고 알려져 있다.
겨울에는 외부 기온이 낮아 실내 활동량이 줄면서 근력과 균형 감각이 함께 저하되기 쉽다. 이런 시기에 단순히 걸음 수만 늘리는 방식으로는 근육과 심장에 충분한 자극을 주기 어렵다. 반면 속도를 일정 수준 이상으로 유지하며 걷는 시간을 정해두면 짧은 시간에도 효율적으로 체력을 유지할 수 있는 것으로 알려져 있다.
실내 걷기의 강도를 속도와 시간으로 관리하는 방법은 비교적 간단하다. 평소보다 보폭을 조금 넓히고 팔을 리듬감 있게 흔들며 쉬지 않고 걷는 시간을 꾸준히 정해두는 것이 하나의 기준이 될 수 있다. 숨이 가빠 대화가 약간 힘들어지는 정도라면 중강도 운동 범위에 해당한다고 볼 수 있다.
속도를 높인 실내 걷기로 운동 강도 확보 /사진=AI 생성 이미지
걸음 수 목표와 속도·시간 목표를 비교하면 운동 효과뿐 아니라 지속 가능성에서도 차이가 난다. 걸음 수만 맞추려다 보면 집 안을 의미 없이 왔다 갔다 하는 경우가 많아 지루함을 느끼기 쉽다. 반면 속도와 시간을 기준으로 정해두면 정해진 구간을 반복해 걷거나 제자리 걷기를 활용해도 운동 효과를 비슷하게 유지할 수 있다.
실내 걷기 공간이 좁다면 거실이나 복도를 여러 차례 왕복하거나 계단을 오르내리는 방식으로 변화를 줄 수 있다. 다만 바닥이 미끄럽지 않은지 미리 확인하고, 걷는 동안 발이 걸릴 수 있는 물건은 치워두는 것이 안전사고를 예방하는 데 도움이 된다. 실내화는 발바닥이 잘 접히지 않는 제품을 선택하는 것이 좋다.
고령자나 무릎·허리에 통증이 있는 사람은 속도를 급격히 높이기보다 걷는 시간을 먼저 늘리는 방향으로 강도를 조절하는 것이 바람직하다. 평소 앓고 있는 질환이 있거나 걷는 중 가슴 통증, 어지럼증이 나타난다면 속도를 낮추고 휴식을 취한 뒤 증상이 지속되면 의료기관을 찾아 상담받는 것이 좋다.
실내 걷기 전후로 가볍게 몸을 움직여주는 과정도 운동 강도 설정만큼 중요하다. 걷기 시작 전에는 발목과 무릎을 천천히 돌려 관절을 풀어주고, 마친 뒤에는 호흡을 가다듬으며 다리 근육을 가볍게 늘려주는 동작을 더하면 근육통이나 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
겨울철 실내 걷기 효과를 높이려면 하루 걸음 수에만 의존하지 말고 숨이 약간 가빠지는 속도로 꾸준히 걷는 시간을 확보하는 것이 바람직하다. 걷는 도중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 반복되면 단순 피로로 넘기지 말고 병원을 방문해 심장이나 폐 상태를 점검받아야 한다.
