다이어트를 시작한 지 두세 달이 지나면 체중계 숫자가 더 이상 줄지 않는 시기를 겪는 사람이 많다. 특히 요즘처럼 날씨가 추워지는 시기에는 운동을 꾸준히 해도 체중이 좀처럼 움직이지 않는다고 호소하는 경우가 늘어난다. 전문가들은 이런 겨울철 체중 정체기를 극복하려면 운동 시간을 늘리기보다 하루 중 앉아 있는 시간부터 줄이는 것이 더 효과적일 수 있다고 조언한다.
체중 정체기는 다이어트 과정에서 흔히 나타나는 현상이다. 몸이 줄어든 체중에 적응하면서 기초대사량이 함께 낮아지고, 추운 날씨로 외부 활동이 줄면 전체 에너지 소비량도 자연스럽게 감소한다. 이 시기에 많은 사람이 운동 강도를 더 높이거나 운동 시간을 늘리는 방식으로 대응하지만, 효과가 기대만큼 나타나지 않는 경우가 적지 않다.
운동이 하루 에너지 소비에서 차지하는 비중은 생각보다 크지 않다. 하루 한 시간씩 운동을 해도 나머지 스물세 시간을 소파나 책상 앞에 앉아 보낸다면 전체 활동량은 크게 늘지 않는다. 오히려 일상 속에서 걷고 서고 움직이는 비운동성 활동, 이른바 니트 활동이 하루 전체 에너지 소비에서 차지하는 비중이 운동보다 더 큰 경우가 많다.
니트는 운동이 아닌 일상적인 움직임에서 소비되는 에너지를 말한다. 걷기, 청소, 장보기, 서서 일하기, 계단 오르기 등이 모두 여기에 포함된다. 같은 식사량을 먹어도 하루 종일 자주 움직이는 사람과 대부분 앉아서 생활하는 사람 사이에는 에너지 소비량에서 적지 않은 차이가 생길 수 있다.
겨울철에는 이런 비운동성 활동량이 자연스럽게 줄어드는 경향이 있다. 날씨가 추워지면 외출이나 산책을 꺼리게 되고, 난방이 잘 된 실내에서 움직임 없이 앉아 지내는 시간이 길어진다. 재택근무나 연말 업무가 몰리는 시기와 겹치면 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 생활 패턴이 고정되기 쉽다.
겨울엔 운동기구보다 생활 속 움직임이 중요 /사진=AI 생성 이미지
전문가들은 체중 정체기에는 운동 강도를 무리하게 높이기보다 하루 중 앉아 있는 시간을 점검하고 줄이는 것이 우선이라고 말한다. 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 짧게 걷는 습관, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관 등이 모두 도움이 될 수 있다.
운동량만 무리하게 늘리는 방식은 한계가 있다는 지적도 나온다. 강도 높은 운동을 한 뒤에는 식욕이 오히려 늘어나거나 피로감 때문에 남은 시간 동안 움직임이 줄어드는 보상 현상이 나타날 수 있다. 이 경우 운동으로 소비한 에너지가 다른 시간대의 활동 감소로 상쇄되면서 전체 효과가 기대보다 작아질 수 있다.
일상 속에서 좌식 시간을 줄이는 구체적인 방법으로는 업무 중 알람을 맞춰 자리에서 일어나는 시간을 정해두는 방법, 전화 통화는 서서 하는 습관, 집안일이나 장보기를 직접 몸을 움직여 처리하는 습관 등이 꼽힌다. 텔레비전을 볼 때도 광고 시간에 잠깐 일어나 움직이는 것처럼 작은 틈을 활용하는 것이 누적되면 하루 활동량에 보탬이 될 수 있다.
다만 움직임을 늘리는 일을 너무 엄격한 규칙으로 만들면 오히려 지속하기 어려워질 수 있다. 하루 목표를 무리하게 높게 잡기보다 평소보다 조금 더 자주 일어나고 걷는 정도로 시작해 서서히 생활 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 바람직하다는 조언도 있다.
체중 정체기가 여러 달 이어지면서 심한 피로감, 식욕 변화, 수면 문제 등이 함께 나타난다면 단순한 다이어트 정체가 아니라 다른 건강 문제와 관련이 있을 수 있어 병원을 찾아 상담해보는 것이 좋다. 그렇지 않은 경우라면 운동 시간을 늘리기 전에 하루 동안 얼마나 앉아서 보내는지부터 점검해보는 것이 겨울철 체중 관리의 첫걸음이 될 수 있다.
