홈트레이닝으로 맨몸 스쿼트를 하다가 무릎 안쪽이 욱신거리거나 뻐근함을 느끼는 경우가 적지 않다. 거울 없이 혼자 운동하다 보면 무릎이 안쪽으로 모이는 각도 오류나 발뒤꿈치가 바닥에서 들리는 자세 오류를 스스로 알아차리기 어렵다. 전문가들은 스쿼트 자세를 교정하기 전에 먼저 무릎 정렬과 발뒤꿈치 접지 여부를 자가 점검하는 것이 중요하다고 조언한다.
무릎이 안쪽으로 쏠리는 이른바 니 밸거스 현상은 스쿼트 시 가장 흔한 정렬 오류 중 하나로 꼽힌다. 엉덩이 근육과 고관절 바깥 회전근의 힘이 약하거나 발목 가동성이 떨어지면 체중을 지탱하는 과정에서 무릎이 발끝보다 안쪽으로 밀려드는 경향이 나타난다고 알려져 있다.
이 상태로 반복 동작을 이어가면 무릎 안쪽 인대와 반월판에 비정상적인 압박이 가해질 수 있어 장기적으로 통증이나 손상으로 이어질 가능성이 있다. 특히 체중이 실리는 하강 구간에서 무릎이 안으로 꺾이면 통증을 느끼지 못한 채 자세가 굳어지는 경우가 많아 주의가 필요하다.
자가 점검의 첫걸음은 스쿼트 동작을 스마트폰으로 촬영해 정면에서 확인하는 것이다. 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하고 있는지, 무릎이 두 번째 발가락 선을 벗어나 안쪽으로 모이지 않는지를 영상으로 살피면 거울보다 객관적으로 자세를 파악할 수 있다.
두 번째로 확인할 부분은 발뒤꿈치가 바닥에서 들리는지 여부다. 스쿼트 하강 시 발뒤꿈치가 떠오르면 발목 가동성이 부족하거나 체중이 앞쪽으로 쏠린 상태일 가능성이 크다. 이 경우 몸이 균형을 잡기 위해 무릎을 안쪽으로 모으는 보상 동작을 보이기도 한다.
스쿼트 자세 영상 촬영으로 발뒤꿈치 들림 점검 /사진=AI 생성 이미지
발뒤꿈치 들림을 점검할 때는 양말을 벗고 맨발로 선 뒤 천천히 앉았다 일어나며 발바닥 전체가 바닥에 고르게 닿아 있는지를 느껴보는 방법이 도움이 된다. 뒤꿈치 아래에 얇은 책이나 매트를 살짝 괴고 자세가 편해지는지 비교해 보는 것도 발목 가동성을 가늠하는 한 방법이다.
무릎 정렬을 교정하는 데는 엉덩이 바깥쪽 근육을 미리 활성화하는 준비 동작이 도움이 될 수 있다. 밴드를 무릎 위쪽에 걸고 바깥으로 벌리는 자세를 몇 차례 반복한 뒤 스쿼트를 시작하면 엉덩이 근육의 사용감을 느끼기 쉬워져 무릎이 안쪽으로 쏠리는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
스쿼트 깊이를 과도하게 욕심내지 않는 것도 중요한 자가 점검 항목이다. 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점보다 더 깊이 앉으려 하면 발목과 고관절 가동성이 부족한 사람일수록 무릎 안쪽 쏠림이나 뒤꿈치 들림이 동시에 나타나기 쉬우므로 자신의 가동 범위에 맞는 깊이를 찾는 것이 바람직하다.
운동화나 양말 바닥이 미끄럽지 않은지도 함께 확인할 필요가 있다. 바닥이 불안정하면 균형을 잡기 위해 무의식적으로 무릎을 안쪽으로 모으거나 뒤꿈치를 들어 올리는 보상 패턴이 생길 수 있어 맨발 또는 바닥이 평평한 실내 운동화로 진행하는 것이 자세 점검에 유리하다.
자가 점검으로도 자세 오류가 반복되거나 운동 후 무릎 안쪽, 무릎 뒤쪽에 통증이 지속된다면 혼자 교정을 시도하기보다 정형외과나 재활의학과를 방문해 정확한 평가를 받아보는 것이 좋다. 평소 계단을 오르내릴 때 무릎에서 소리가 나거나 붓기가 동반된다면 방치하지 말고 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.
