기온이 영하로 떨어진 요즘 아침, 운동을 나서기 전 다리를 쭉 펴고 허리를 숙여 한참 동안 당기는 스트레칭부터 하는 사람이 많다. 그러나 찬 공기에 근육과 혈관이 이미 수축된 상태에서 이런 정적 스트레칭을 가장 먼저 하면 오히려 부상 위험이 커질 수 있다는 지적이 나온다.
정적 스트레칭은 한 자세를 10초에서 30초 이상 유지하면서 근육을 천천히 늘이는 동작을 말한다. 평소에는 유연성을 높이는 데 도움이 되지만, 체온과 근육 온도가 낮은 추운 아침에는 근섬유가 충분히 풀리지 않은 상태라 과도하게 늘어나면서 미세한 손상이 생기기 쉽다.
반면 동적 몸풀기는 팔을 크게 돌리거나 다리를 앞뒤로 흔드는 등 관절을 계속 움직이며 체온과 심박수를 서서히 끌어올리는 방식이다. 전문가들은 추운 날씨일수록 정적 스트레칭보다 동적 몸풀기로 몸을 먼저 데운 뒤 본운동에 들어가는 순서가 더 안전하다고 설명한다.
기온이 낮으면 몸은 체온을 지키기 위해 피부와 근육으로 가는 혈류를 줄이고, 근육 자체도 평소보다 더 수축하면서 뻣뻣해진다. 이런 상태에서 갑자기 근육을 길게 늘이면 근육과 인대가 받는 부담이 커져 염좌나 미세 파열로 이어질 가능성이 있다.
운동 전 정적 스트레칭을 길게 하면 일시적으로 근력과 순발력이 떨어진다는 연구 결과도 알려져 있다. 특히 추운 환경에서는 이런 효과가 더 두드러질 수 있어, 달리기나 등산처럼 순간적인 힘이 필요한 운동 전에는 특히 주의가 필요하다.
준비운동은 보통 5분에서 10분 정도 동적 움직임으로 구성하는 것이 권장된다. 가볍게 걷거나 제자리걸음으로 몸을 먼저 데운 뒤 팔 돌리기, 다리 흔들기, 가벼운 런지와 무릎 들어 걷기 등으로 주요 관절과 근육을 차례로 움직여주는 방식이다.
동적 몸풀기로 체온과 심박수를 먼저 올리는 모습 /사진=AI 생성 이미지
정적 스트레칭은 운동이 끝난 뒤 근육이 충분히 데워진 상태에서 하는 것이 더 효과적이다. 운동 후 체온이 오른 상태에서 스트레칭을 하면 유연성 향상에 도움이 되고, 다음날 근육통을 줄이는 데도 비교적 유리한 것으로 알려져 있다.
특히 햄스트링, 종아리, 허리, 어깨처럼 추운 날씨에 뻣뻣해지기 쉬운 부위를 운동 전에 억지로 오래 늘이는 것은 피하는 것이 좋다. 이런 부위는 가볍게 흔들거나 걸으면서 데운 뒤, 운동이 끝난 후에 천천히 스트레칭하는 순서로 관리하는 것이 바람직하다.
영하권 날씨에는 실외로 나가기 전 실내에서 가볍게 몸을 움직여 체온을 어느 정도 올려두는 것도 도움이 된다. 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온 손실을 막고, 목과 손, 발끝부터 찬 기운을 느끼지 않도록 보온에 신경 쓰는 것이 좋다.
고령자나 고혈압, 심장질환이 있는 사람은 추운 아침에 갑자기 강도 높은 운동을 하면 혈압이 급격히 오르내릴 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 준비운동을 평소보다 조금 더 길게 하고, 운동 강도도 서서히 올리는 방식이 안전하다.
운동 중 가슴 통증이나 호흡 곤란, 어지럼증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 스트레칭 후 통증이 하루 이상 이어지거나 부은 부위가 가라앉지 않으면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
