11월 중순을 넘어서면서 아침저녁으로 찬바람이 매워지고 야외활동을 꺼리는 사람이 늘고 있다. 두꺼운 옷을 입고 실내에 머무는 시간이 길어지면 자연스럽게 걷는 양부터 줄어들고, 이런 변화가 길게 이어지면 겨울철 근육량 감소로 연결될 수 있다. 전문가들은 매일 운동을 무리하게 강제하기보다 신체 부위를 나눠 주 2회만 꾸준히 근력운동을 이어가는 전략이 현실적인 대안이 될 수 있다고 조언한다.
겨울철에는 해가 짧아지고 바깥 온도가 낮아지면서 평소보다 걷기나 외출 빈도가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다. 특히 재택근무나 실내 생활이 잦은 사람은 하루 활동량이 여름철보다 크게 떨어질 수 있다. 활동량이 줄어든 상태가 몇 주 이상 이어지면 근육을 쓸 일이 줄어들면서 근섬유가 서서히 약해지는 변화가 나타날 수 있다는 점에 유의해야 한다.
근육량이 줄어들면 기초대사량이 함께 낮아져 체지방이 늘기 쉬운 몸 상태로 바뀔 수 있다. 또한 하지 근력이 약해지면 빙판길이나 눈길에서 낙상 위험이 커질 수 있고, 균형을 잡는 능력도 함께 떨어질 수 있다. 질병관리청에 따르면 근력 저하는 만성질환 관리와도 관련이 있어 겨울철에도 최소한의 근력운동을 유지하는 것이 권장된다.
문제는 추운 날씨에 매일 운동을 하겠다는 계획이 오히려 실천을 어렵게 만든다는 점이다. 출퇴근길이 춥고 어두워지면서 운동할 시간을 내기가 쉽지 않고, 무리한 목표는 며칠 만에 포기로 이어지기 쉽다. 대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 근육량을 유지하는 데 필요한 자극은 부위별로 주 2회 정도의 자극으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다고 설명한다.
부위 분할 운동은 한 번에 전신을 다 훈련하는 대신 상체와 하체, 또는 미는 근육과 당기는 근육처럼 부위를 나눠 운동하는 방식이다. 이렇게 나누면 한 부위를 쓰고 난 뒤 다음 자극을 주기까지 회복할 시간이 충분히 확보되고, 짧은 시간 운동을 하더라도 특정 부위에 집중할 수 있어 효율이 높아지는 장점이 있다.
예를 들어 월요일에는 하체 위주로 스쿼트나 런지, 계단 오르기 같은 동작을 중심으로 운동하고, 목요일에는 상체 위주로 팔굽혀펴기나 밴드를 이용한 당기기 동작을 배치하는 방식이 가능하다. 이렇게 이틀로 나누면 일주일에 두 번만 시간을 내더라도 몸 전체를 균형 있게 자극할 수 있다.
집에서도 할 수 있는 하체 분할 운동 /사진=AI 생성 이미지
실내에서는 별다른 기구 없이도 체중을 이용한 운동으로 충분한 자극을 줄 수 있다. 의자를 이용한 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 탄력 밴드를 이용한 당기기 동작 등은 공간을 많이 차지하지 않으면서도 주요 근육을 두루 쓸 수 있는 방법으로 꼽힌다. 짧은 시간이라도 정해진 날짜와 시간을 정해두면 꾸준히 이어가는 데 도움이 된다.
다만 평소보다 몸이 덜 풀린 상태로 갑자기 무거운 동작을 시도하면 관절이나 근육에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다. 운동 강도를 처음부터 높이기보다 가벼운 동작으로 몸을 데운 뒤 서서히 횟수와 강도를 늘려가는 것이 안전하다. 통증이 느껴지는 범위까지 억지로 밀어붙이지 않는 것도 중요한 원칙이다.
근육을 유지하려면 운동만큼 영양 섭취도 중요하다. 식품의약품안전처는 근육 합성을 돕기 위해 끼니마다 고기나 생선, 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 충분히 섭취할 것을 권장한다. 겨울철에는 따뜻한 국물 요리 위주로 식단이 치우치기 쉬운데, 이 과정에서 단백질 섭취량이 줄어들지 않도록 신경 쓰는 것이 바람직하다.
특히 중년 이후나 고령층은 겨울철 활동량 감소가 근감소증으로 이어질 위험이 더 크다. 근육은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 경향이 있는데, 여기에 추위로 인한 활동량 저하가 겹치면 그 속도가 더 빨라질 수 있다. 가족과 함께 운동 시간을 정해 서로 챙겨주는 방식도 꾸준한 실천에 도움이 될 수 있다.
겨울철 근력운동은 완벽한 계획보다 꾸준히 이어갈 수 있는 수준에서 시작하는 것이 바람직하다. 일주일에 두 번, 부위를 나눠 20~30분씩 운동하는 습관을 들이고 운동 후 평소와 다른 통증이나 붓기가 2~3일 이상 지속되면 무리하지 말고 병원을 찾아 상태를 확인하는 것이 안전하다.
