겨울철 추운 날씨 탓에 실외 운동을 줄이고 집에서 팔굽혀펴기로 체력을 유지하려는 사람이 늘고 있다. 그런데 운동을 시작한 지 며칠 만에 손목이 시큰거리거나 통증을 느껴 중단하는 경우가 적지 않다. 흔히 손을 넓게 벌리거나 좁게 모으는 손 간격만 신경 쓰지만, 실제로는 손목이 뒤로 꺾이는 각도가 통증의 더 직접적인 원인으로 꼽힌다.
팔굽혀펴기 자세에서는 체중의 상당 부분이 손바닥과 손목 관절에 집중된다. 이때 손목이 정상 범위보다 과도하게 뒤로 젖혀지는 신전 자세가 되면 손목 인대와 관절막에 부담이 쌓인다. 특히 상체를 낮출 때 손목 각도가 급격히 커지는 경우 통증이 더 뚜렷하게 나타난다.
겨울철에는 실내 온도가 낮고 몸을 충분히 풀지 않은 채 운동을 시작하는 경우가 많아 손목 통증이 더 쉽게 생길 수 있다. 기온이 낮아지면 관절 주변 혈류가 줄고 인대와 힘줄의 유연성이 떨어지는데, 이런 상태에서 갑자기 체중을 손목에 싣는 동작을 반복하면 작은 충격에도 손목이 삐끗하거나 뻐근해지기 쉽다.
운동 전문가들은 손목 통증을 줄이려면 손 간격을 조정하는 것보다 손목이 꺾이는 각도, 즉 손목 신전 각도를 줄이는 것이 우선이라고 설명한다. 손을 어깨보다 넓게 벌리거나 좁게 모으는 변화만으로는 손목에 실리는 부담이 크게 줄지 않는다는 것이다.
손목 각도를 줄이려면 손바닥 전체가 바닥에 고르게 닿도록 해야 한다. 손가락 끝에만 힘이 몰리거나 손목이 과도하게 뒤로 넘어가지 않도록 손가락을 살짝 벌려 바닥을 움켜잡듯 짚는 자세가 도움이 된다. 팔꿈치가 몸통에서 너무 벌어지면 손목에 비틀리는 힘이 더해지므로 팔꿈치를 몸 쪽으로 약간 붙이는 것도 중요하다.
손목 각도를 줄이는 올바른 손바닥 짚기 자세 /사진=AI 생성 이미지
손목이 뒤로 많이 꺾이는 것이 불편하다면 푸쉬업 바나 덤벨 손잡이, 접이식 손목 받침대 등을 활용해 손목을 중립 각도 가까이 두는 방법도 있다. 이런 보조 기구는 손목이 과도하게 신전되지 않도록 지지해 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
손목 통증이 있는 상태라면 바닥 대신 벽이나 책상, 낮은 의자를 짚고 상체를 기울여 하는 인클라인 푸쉬업으로 강도를 낮추는 것도 방법이다. 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 동작도 손목에 실리는 체중을 줄여줘 초기 통증 관리에 적합하다.
운동을 시작하기 전에는 손목을 천천히 돌리거나 손등과 손바닥을 번갈아 당겨주는 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 겨울철에는 실내에서도 손이 차가워지기 쉬우므로 가볍게 손을 비비거나 따뜻한 물로 손목 주변을 데운 뒤 운동을 시작하면 관절 움직임이 한결 부드러워진다.
통증을 줄이겠다고 주먹을 쥐고 하는 변형 동작을 무리하게 시도하는 경우도 있는데, 손목 유연성이 충분하지 않은 상태에서는 오히려 손가락 관절이나 어깨에 다른 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 평소 손목이 약하거나 과거에 삔 적이 있다면 더 낮은 강도부터 천천히 적응하는 것이 바람직하다.
손목 통증이 운동 직후에만 잠깐 나타났다가 사라진다면 자세 교정과 휴식으로 호전되는 경우가 많다. 그러나 통증이 2주 이상 이어지거나 밤에 손이 저리고 붓는 증상이 동반되면 단순한 근육통이 아닐 수 있어 정형외과나 재활의학과를 찾아 손목 관절 상태를 확인해 보는 것이 좋다.
