날씨가 추워지면서 찌개나 전골 국물을 자주 찾게 되는데, 이때 많이 쓰는 재료가 배추다. 11월은 배추가 가장 맛있고 영양도 풍부한 제철로, 수분과 식이섬유가 많아 겨울철 식단 관리에 유용한 채소로 꼽힌다. 다만 배추를 넣은 국물 요리는 나트륨 섭취가 늘기 쉬워 조리법에 신경 쓸 필요가 있다.
농촌진흥청 등 농업 관련 기관에 따르면 가을배추는 늦가을 서리를 맞으며 단맛과 수분이 올라가는 시기로, 11월에 수확되는 배추가 한 해 중 맛과 품질이 가장 좋은 것으로 알려져 있다. 배추는 전체 중량의 90퍼센트 이상이 수분으로 이뤄져 있어 겨울철 건조한 환경에서 수분 보충에 도움이 될 수 있다.
배추에는 식이섬유도 풍부하게 들어 있어 장운동을 돕고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 식이섬유는 변비 예방뿐 아니라 혈당과 콜레스테롤 수치 관리에도 긍정적인 역할을 할 수 있는 것으로 알려져 있어, 평소 섬유질 섭취가 부족한 사람에게 배추가 좋은 대안이 될 수 있다.
배추에는 비타민C와 비타민K, 칼슘, 칼륨 등 무기질도 비교적 풍부하게 포함돼 있다. 특히 배추 겉잎과 속잎 모두에 영양소가 분포돼 있어 겉잎을 무조건 버리기보다는 다듬어 국이나 겉절이에 활용하면 영양 손실을 줄일 수 있다는 설명이 나온다.
문제는 배추를 활용한 대표 음식 중 하나인 김치찌개, 배추된장국, 배춧국 등이 국물 위주로 조리되는 경우가 많다는 점이다. 국물에는 소금, 액젓, 된장, 고추장 등 나트륨 함량이 높은 조미료가 많이 들어가기 때문에, 국물을 자주 많이 마시면 하루 나트륨 섭취량이 쉽게 권고 기준을 넘어설 수 있다.
식품의약품안전처는 하루 나트륨 섭취량을 2000밀리그램 이하로 줄이는 것을 권고하고 있다. 배추가 들어간 국물 요리를 먹을 때도 국물은 적게 뜨고 배추 건더기를 위주로 먹는 식습관을 들이면 나트륨 섭취를 줄이면서도 배추의 수분과 섬유질, 비타민은 그대로 섭취할 수 있다.
국물보다 배추 건더기 위주로 먹는 습관이 중요 /사진=AI 생성 이미지
배추를 조리할 때는 소금이나 액젓 대신 다시마나 멸치로 우린 육수, 마늘, 생강, 후추 등으로 맛을 내는 방법도 도움이 될 수 있다. 배추를 데치거나 볶아서 무칠 때는 간장이나 소금의 양을 평소보다 절반 정도로 줄이고, 참기름이나 들기름 등으로 풍미를 살리면 짠맛에 대한 아쉬움을 덜 느낄 수 있다.
배추를 생으로 먹는 겉절이나 샐러드 형태로 섭취하는 것도 나트륨을 줄이는 방법 중 하나다. 배추를 익히지 않고 먹으면 비타민C 등 열에 약한 영양소 손실을 줄일 수 있고, 양념장의 양을 조절하기도 상대적으로 쉬워 국물 요리보다 나트륨 섭취를 관리하기에 유리하다.
다만 신장 기능이 좋지 않거나 혈액투석을 받는 환자는 배추에 포함된 칼륨 섭취에 주의가 필요하다. 대한신장학회 등 관련 학회는 신장질환자의 경우 칼륨이 많은 채소를 섭취할 때 데치거나 물에 담가 칼륨 함량을 줄이는 조리법을 권고하고 있으므로, 평소 신장 질환을 앓고 있다면 섭취량을 미리 의료진과 상담하는 것이 좋다.
배추를 구입한 뒤에는 신문지나 종이로 감싸 서늘한 곳이나 냉장고 채소칸에 보관하면 수분 손실을 줄이고 신선도를 오래 유지할 수 있다. 겉잎이 시들거나 누렇게 변한 부분은 떼어내고, 속은 단단하고 묵직한 배추를 고르면 더 좋은 품질의 배추를 선택할 수 있다.
평소 짠 음식을 즐기거나 혈압 관리가 필요한 사람이라면 배추 요리를 국물보다 잎채소 위주로 즐기고, 국물은 따로 덜어 양을 조절하는 습관을 들이는 것이 좋다. 어지럼증, 부종, 혈압 변화 등 이상 증상이 나타난다면 식습관만으로 해결하려 하지 말고 가까운 병원을 찾아 상담받는 것이 바람직하다.
