건강검진에서 골밀도 검사를 받고 골감소증이라는 결과지를 받아 든 사람들이 많다. 아직 골다공증은 아니지만 뼈가 약해지고 있다는 뜻이어서 무엇부터 챙겨야 할지 막막해하는 경우가 흔하다. 가장 먼저 떠오르는 대처법이 영양제 섭취인데, 어떤 성분을 어떻게 먹어야 하는지 헷갈려 하는 사람이 많다.
골감소증은 뼈를 만드는 속도보다 뼈가 빠져나가는 속도가 빨라지면서 골밀도가 정상보다 낮아진 상태를 말한다. 40대 중반 이후 여성은 폐경으로 여성호르몬이 줄면서 골밀도 감소 속도가 빨라지는 경향이 있다. 남성도 50대 이후부터는 서서히 골밀도가 줄어들 수 있어 중년 이후에는 누구나 관심을 가질 필요가 있다.
가장 먼저 챙겨야 할 영양소는 칼슘이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 성분으로, 식사로 충분히 섭취하지 못하면 영양제를 통한 보충이 권장된다. 대한골대사학회 등 관련 학회는 성인의 하루 칼슘 섭취 권장량을 안내하고 있으며, 우유나 유제품, 멸치, 두부 등 식품으로 먼저 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다는 입장을 보인다.
칼슘만으로는 뼈 건강을 지키기 어렵다는 점도 알아둘 필요가 있다. 비타민D가 부족하면 칼슘이 장에서 제대로 흡수되지 않아 영양제를 먹어도 효과가 떨어질 수 있다. 특히 실내 생활이 많거나 자외선 차단을 철저히 하는 사람은 체내 비타민D 합성량이 줄어들기 쉬워 별도의 보충이 필요한 경우가 많다.
비타민D는 칼슘 영양제와 함께 복합제 형태로 나온 제품이 많아 두 성분을 따로 챙기기보다 함께 섭취하는 것이 효율적이다. 다만 비타민D는 지용성 비타민이어서 과잉 섭취 시 체내에 쌓여 고칼슘혈증 같은 부작용을 일으킬 수 있다는 점을 주의해야 한다. 정해진 복용량을 지키고 혈액검사를 통해 수치를 확인하는 것이 안전하다.
최근에는 단백질 섭취가 뼈 건강에 미치는 영향도 주목받고 있다. 뼈는 칼슘 같은 무기질뿐 아니라 콜라겐을 비롯한 단백질 기질로도 이뤄져 있어, 단백질이 부족하면 골밀도 유지에 불리한 환경이 만들어질 수 있다. 근육량이 줄어드는 근감소증이 함께 나타나면 낙상 위험도 높아지므로 단백질 섭취를 함께 챙기는 것이 좋다.
체중 부하 운동이 골밀도 유지에 도움 /사진=AI 생성 이미지
비타민K도 골감소증 관리에서 거론되는 영양소 중 하나다. 비타민K는 뼈 형성에 관여하는 단백질이 제 기능을 하도록 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 녹색 채소에 풍부하게 들어 있어 식사로 보충이 가능한 편이지만, 항응고제를 복용 중인 사람은 비타민K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있어 의료진과 상담이 필요하다.
마그네슘과 아연 같은 미량 영양소도 뼈 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다. 다만 이들 성분은 일반적인 식사를 통해서도 충분히 섭취되는 경우가 많아, 영양제로 따로 보충하기보다는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 우선이라는 의견이 많다. 여러 영양제를 한꺼번에 고용량으로 섭취하는 것은 오히려 신장 등에 부담을 줄 수 있다.
영양제를 고를 때는 성분 함량과 원료 형태를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다. 칼슘 영양제 중에는 탄산칼슘과 구연산칼슘 등 흡수 형태가 다른 제품이 있어 위산 분비가 적은 노년층은 구연산칼슘 형태가 흡수에 유리할 수 있다는 설명도 있다. 특정 질환으로 약을 복용 중이라면 영양제와의 상호작용 여부를 약사나 의사에게 미리 확인하는 절차가 필요하다.
영양제 섭취만으로 골감소증이 완전히 되돌아가지는 않는다는 점도 분명히 알아둘 필요가 있다. 체중이 실리는 걷기나 계단 오르기 같은 운동을 꾸준히 병행해야 뼈에 적절한 자극이 가해져 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 흡연과 과도한 음주는 골밀도를 떨어뜨리는 요인으로 알려져 있어 생활습관 교정도 함께 이뤄져야 한다.
골감소증 진단을 받았다면 1~2년 간격으로 골밀도 검사를 받아 변화 추이를 확인하는 것이 바람직하다. 통증 없이 서서히 진행되는 경우가 많아 방심하기 쉽지만, 작은 충격에도 골절이 생기거나 등이나 허리에 원인 모를 통증이 지속된다면 병원을 찾아 추가 검사를 받아보는 것이 안전하다. 영양제는 보조적 수단일 뿐이며 식단, 운동, 정기검진을 함께 챙기는 것이 뼈 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.
