계단을 내려가다 발을 헛디뎌 삐끗하거나, 가볍게 넘어졌는데도 손목이나 발목이 쉽게 부러지는 경우가 있다. 이런 증상이 반복된다면 뼈가 약해지는 골감소증을 의심해볼 수 있다. 골감소증은 뼈의 밀도가 정상보다 낮아진 상태로, 방치하면 골다공증으로 이어질 수 있어 식습관 관리가 중요하다.
골감소증은 뼈를 구성하는 미네랄 양이 줄어들면서 뼈가 가늘고 약해지는 상태를 말한다. 노화나 폐경으로 인한 호르몬 변화, 운동 부족, 흡연과 음주, 불균형한 식사 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 폐경기 여성과 60대 이상 중년층에서 발생 빈도가 높은 것으로 알려져 있다.
뼈 건강을 지키려면 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 기본이다. 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선, 우유와 치즈 등 유제품, 두부와 콩류, 브로콜리와 케일 같은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 식단에 자주 올리는 것이 좋다.
칼슘만 섭취해서는 뼈에 제대로 흡수되지 않는다. 칼슘이 몸속에서 흡수되도록 돕는 비타민D를 함께 챙겨야 한다. 연어와 고등어 같은 기름진 생선, 계란노른자, 표고버섯 등에 비타민D가 들어 있으며, 하루 중 짧게라도 햇볕을 쬐는 습관도 도움이 될 수 있다.
칼슘과 비타민D가 풍부한 식재료들 /사진=AI 생성 이미지
비타민K도 뼈 건강에 중요한 영양소로 꼽힌다. 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있으며, 뼈를 구성하는 단백질 성분이 제대로 작용하도록 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 단백질 역시 뼈의 기본 골격을 이루는 요소여서 콩류, 달걀, 살코기, 생선 등을 통해 충분히 섭취해야 한다.
마그네슘 또한 뼈 건강과 밀접한 미네랄이다. 아몬드와 호두 같은 견과류, 현미와 귀리 등 통곡물, 바나나와 시금치에 많이 들어 있다. 마그네슘이 부족하면 칼슘과 비타민D가 제대로 활용되지 못해 뼈 밀도 관리에 불리할 수 있어 균형 잡힌 섭취가 필요하다.
반면 뼈 건강에 해로운 음식은 줄이는 것이 바람직하다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 소변으로 칼슘이 빠져나가는 양이 늘어날 수 있다. 짠 음식과 가공식품, 인스턴트식품 섭취를 줄이고 국물 음식도 싱겁게 조리하는 습관이 필요하다.
카페인이 많은 커피나 탄산음료의 과도한 섭취도 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 것으로 알려져 있다. 탄산음료에 든 인 성분은 칼슘과 인의 균형을 깨뜨릴 수 있어 되도록 줄이는 것이 좋다. 흡연과 과도한 음주 역시 뼈 건강을 해치는 대표적인 생활습관으로 꼽힌다.
나트륨·카페인 과다 섭취는 뼈 건강에 불리 /사진=AI 생성 이미지
식습관 개선과 함께 체중을 지지하는 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동을 꾸준히 병행하면 뼈에 자극을 주어 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 무리한 운동보다는 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
갑자기 키가 줄거나 허리와 등이 자주 아프고, 가벼운 충격에도 골절이 반복된다면 병원을 찾아 골밀도 검사를 받아보는 것이 바람직하다. 특히 40대 이후 여성이나 가족력이 있는 경우에는 정기적인 검사와 함께 꾸준한 식습관 관리로 뼈 건강을 지키는 것이 좋다.
