아침에 일어날 때 핑 도는 느낌이 들거나 계단을 오르면 숨이 쉽게 차는 경우, 얼굴이 유난히 창백하다는 말을 자주 듣는다면 빈혈을 의심해볼 수 있다. 빈혈은 혈액 속 적혈구나 헤모글로빈이 부족해 온몸에 산소를 제대로 공급하지 못하는 상태로, 평소 식단에서 철분과 관련 영양소를 충분히 챙기는 것이 증상 완화와 예방에 도움이 될 수 있다.
빈혈 중에서도 가장 흔한 형태는 철결핍성 빈혈이다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 핵심 재료로, 몸속에 철분이 부족하면 산소를 운반하는 적혈구 수와 기능이 함께 떨어진다. 월경량이 많은 여성이나 성장기 청소년, 임신부, 위장관 출혈이 있는 사람은 철분 요구량이 늘어나거나 손실이 많아 빈혈 위험이 더 크다고 알려져 있다.
철분이 풍부한 대표적인 음식으로는 소고기, 돼지고기 같은 적색육과 간, 굴이나 조개류 같은 해산물이 꼽힌다. 이런 동물성 식품에 들어있는 철분은 헴철 형태로 체내 흡수율이 상대적으로 높아, 식단에 적절히 포함하면 철분 보충에 효율적이라는 설명이 많다.
식물성 식품 중에는 시금치, 콩류, 두부, 견과류, 말린 과일 등이 철분 공급원으로 자주 언급된다. 다만 식물성 철분은 비헴철 형태로 흡수율이 동물성보다 낮은 편이어서, 다양한 식품을 함께 조합해 섭취량을 늘리는 방식이 권장된다.
철분 부족하면 적혈구 헤모글로빈 양도 줄어든다 /사진=AI 생성 이미지
철분 흡수를 돕는 영양소로는 비타민C가 대표적이다. 식품의약품안전처 등 보건당국은 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민C가 많은 과일이나 채소를 곁들여 먹으면 흡수율을 높일 수 있다고 안내한다. 딸기, 키위, 오렌지, 브로콜리, 파프리카 등을 철분 식품과 함께 식사에 더하는 것이 한 가지 방법이다.
반대로 철분 흡수를 방해하는 음식도 있다. 커피나 녹차, 홍차에 들어있는 탄닌 성분은 철분과 결합해 흡수를 떨어뜨릴 수 있어, 철분이 풍부한 식사 직후에는 섭취를 피하고 시간 간격을 두는 것이 좋다는 조언이 많다. 칼슘이 많은 유제품도 철분 흡수를 다소 낮출 수 있어 함께 먹는 시점을 조절할 필요가 있다.
빈혈이 반드시 철분 부족 때문만은 아니다. 비타민B12나 엽산이 부족해도 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 빈혈이 나타날 수 있다. 비타민B12는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 주로 들어있어 채식을 오래 지속하는 사람은 부족해지기 쉽다고 알려져 있다. 엽산은 녹색 잎채소, 콩류, 간 등에 풍부하다.
철분 식품과 비타민C 과일을 함께 먹으면 흡수에 유리 /사진=AI 생성 이미지
식단으로 증상이 나아지지 않거나 어지럼증, 두통, 집중력 저하, 쉽게 피로해지는 증상이 반복된다면 단순히 음식만으로 해결하기 어려운 경우일 수 있다. 빈혈의 원인은 영양 부족 외에도 만성 출혈, 신장질환, 골수 질환 등 다양하므로 혈액검사를 통해 정확한 원인을 확인하는 과정이 필요하다.
임의로 철분제를 장기간 과다 복용하는 것도 주의가 필요하다. 철분이 체내에 과도하게 쌓이면 간이나 심장 등 장기에 부담을 줄 수 있어, 보충제를 복용하기 전에는 혈액검사 결과를 토대로 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.
평소 생활에서는 철분이 풍부한 음식과 비타민C 식품을 함께 식단에 넣고, 커피나 차는 식사와 시간 차를 두고 마시는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있다. 어지럼증이나 얼굴빛 변화, 쉬운 피로감이 몇 주 이상 이어진다면 가까운 병원을 찾아 혈액검사를 받아보는 것이 권장된다.
