감자는 포만감이 높고 다양한 영양소를 함유해 식사 대용이나 간식으로 자주 먹는 식품이다. 하지만 전분 함량이 높아 섭취 후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다는 점에서 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 주의해야 한다. 최근에는 삶은 감자를 바로 먹는 것보다 냉장고에 보관했다가 다음 날 먹는 방법이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 사실이 알려지면서 관심을 끌고 있다.
이러한 차이가 발생하는 이유는 감자에 포함된 전분의 구조 변화 때문이다. 감자를 삶으면 열과 수분에 의해 전분 입자가 팽창하면서 소화효소가 쉽게 작용할 수 있는 상태로 변한다. 이 때문에 갓 삶은 감자는 전분이 비교적 빠르게 분해되고 포도당으로 흡수되면서 식후 혈당을 높일 수 있다.
반면 삶은 감자를 식히면 전분 분자 일부가 다시 결합하면서 소화효소에 잘 분해되지 않는 구조를 형성한다. 이를 저항성 전분이라고 한다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 쉽게 소화되지 않고 일부가 대장까지 이동하는 특징이 있다. 그만큼 포도당으로 빠르게 전환되는 양이 줄어 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 있다.
특히 냉장고에서 하룻밤 정도 보관하면 이러한 변화가 촉진될 수 있다. 감자를 삶은 뒤 적절히 식혀 냉장 보관하고 다음 날 섭취하면 갓 삶은 감자보다 저항성 전분 함량이 높아질 수 있다는 것이다. 국내 건강정보에서도 익힌 감자를 식혀 먹는 방법이 저항성 전분 섭취를 늘리는 방법으로 소개되고 있다.
저항성 전분은 혈당뿐 아니라 장 건강과도 관련이 있다. 소장에서 소화되지 않은 일부 전분은 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 생성되는 단쇄지방산은 장내 환경 유지와 대사 기능에 관여하는 것으로 알려져 있다. 다만 감자를 냉장 보관해 먹는 것만으로 장 건강이 개선되거나 당뇨병을 예방할 수 있다고 단정하기는 어렵다.
냉장 보관한 감자를 다시 데워 먹어도 저항성 전분의 일부는 유지될 수 있다. 따라서 반드시 차갑게 먹어야 하는 것은 아니다. 다만 감자의 품종과 조리 방식, 냉각 시간, 재가열 조건에 따라 저항성 전분의 양은 달라질 수 있다.
주의할 점은 냉장 보관한 감자라고 해서 혈당이 오르지 않는 것은 아니라는 사실이다. 저항성 전분이 증가하더라도 상당량의 소화 가능한 탄수화물은 그대로 남아 있다. 한꺼번에 많은 양을 먹거나 설탕과 소스를 추가하면 혈당 관리에 불리할 수 있다. 감자를 밥과 함께 먹는 경우에도 전체 탄수화물 섭취량을 고려해야 한다.
보관 과정에서는 식품 안전도 중요하다. 삶은 감자를 실온에 장시간 방치하지 말고 한 김 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 신속히 냉장 보관하는 것이 좋다. 보관 중 이상한 냄새나 끈적임 등 변질 징후가 나타났다면 섭취하지 않아야 한다.
감자는 어떻게 조리하고 보관하느냐에 따라 체내에서 소화되는 방식이 달라질 수 있는 식품이다. 혈당 관리가 필요하다면 갓 삶은 감자를 먹는 대신 냉장 보관했다가 섭취하는 방법을 고려할 수 있다. 다만 가장 중요한 것은 감자를 먹는 시점보다 전체 섭취량과 식단의 균형을 관리하는 일이다.
