갑작스럽게 운동량을 늘리거나 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 움직이면 다음 날 온몸이 뻐근하고 욱신거리는 근육통이 나타날 수 있다. 특히 운동 후 일정 시간이 지나 발생하는 지연성 근육통은 근육 조직의 미세한 손상과 염증 반응 등이 복합적으로 작용해 나타나는 현상이다. 대부분 시간이 지나면서 자연스럽게 회복되지만 일상생활에 불편함을 줄 수 있어 평소 식습관과 영양 관리에 관심을 갖는 것이 좋다.
근육 회복에 도움이 될 수 있는 대표적인 식품은 타트체리다. 일반 체리보다 신맛이 강한 타트체리에는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 이러한 성분은 운동 후 발생하는 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 데 관여할 수 있다. 다만 타트체리를 섭취한다고 근육통이 즉시 사라지는 것은 아니며 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이 바람직하다.
연어와 고등어 같은 등푸른생선도 근육 건강을 위한 식품으로 꼽힌다. 이들 생선에는 오메가3 지방산과 양질의 단백질이 함유돼 있다. 오메가3 지방산은 체내 염증 반응을 조절하는 과정에 관여하며 단백질은 손상된 근육 조직의 회복과 유지에 필요한 영양소를 공급한다. 특히 운동을 자주 하거나 근육 피로가 누적되기 쉬운 사람이라면 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
수박 역시 운동 후 섭취하기 좋은 과일이다. 수분 함량이 높아 운동 중 땀으로 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 되며 시트룰린이라는 아미노산도 함유하고 있다. 시트룰린은 체내 산화질소 생성과 관련된 대사 과정에 관여하는 성분이다. 다만 일반적인 수박 섭취만으로 근육통이 직접 완화된다고 단정하기는 어렵다.
달걀과 우유, 그릭요거트도 근육 회복을 위한 식단에서 빼놓기 어렵다. 근육은 운동 과정에서 미세한 손상을 입고 회복하는 과정을 반복하는데 이때 충분한 단백질 공급이 필요하다. 달걀에는 필수아미노산이 골고루 들어 있으며 우유와 그릭요거트는 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하면 근육 회복과 에너지 보충에 도움이 된다.
바나나와 감자도 운동 후 식단에 활용하기 좋다. 두 식품에는 근육의 정상적인 수축과 신경 기능 유지에 필요한 칼륨이 포함돼 있다. 특히 장시간 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 수분과 전해질 균형을 유지하는 것이 중요하다. 다만 칼륨이 풍부한 식품을 먹는 것만으로 운동 후 근육통이 직접 줄어드는 것은 아니다.
근육통을 완화하기 위해서는 음식뿐 아니라 충분한 수면과 휴식도 필요하다. 통증이 심한 상태에서 무리하게 운동을 반복하면 회복이 늦어질 수 있다. 반면 가벼운 걷기나 일상적인 움직임은 근육의 뻣뻣함을 일시적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
특히 통증이 지나치게 심하거나 근육이 심하게 붓고 소변 색이 짙은 갈색으로 변한다면 단순 근육통이 아닌 횡문근융해증 가능성이 있어 신속한 진료가 필요하다.
근육통은 대부분 자연스럽게 호전되지만 회복 과정에서 충분한 영양을 공급하는 것은 중요하다. 특정 음식에 의존하기보다는 단백질과 항산화 성분이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고 적절한 휴식을 병행하는 것이 건강한 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
