건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 가장 먼저 식단에서 제외하는 음식 중 하나가 계란 노른자다. 흰자는 단백질이 풍부해 건강에 좋지만 노른자는 혈관을 막는 콜레스테롤 덩어리라는 인식 때문이다. 그러나 혈중 콜레스테롤이 높다는 이유만으로 계란 노른자를 무조건 버려야 하는 것은 아니다.
계란 노른자에는 실제로 상당량의 콜레스테롤이 들어 있다. 일반적인 큰 계란 한 개에는 약 186~200mg의 콜레스테롤이 포함돼 있으며 대부분 노른자에 집중돼 있다. 하지만 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 같은 개념이 아니다. 혈중 콜레스테롤은 간에서 생성되는 양과 음식에서 흡수되는 양, 체내 대사 과정 등이 복합적으로 작용해 결정된다.
특히 음식에 포함된 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 사람마다 다르다. 같은 양의 계란을 먹더라도 콜레스테롤 변화가 크지 않은 사람이 있는 반면, 식이 콜레스테롤에 민감하게 반응하는 사람도 있다. 따라서 계란 노른자를 먹으면 누구나 혈관 건강이 나빠진다고 단정하기는 어렵다.
오히려 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에서 중요하게 살펴봐야 할 영양소는 포화지방이다. 삼겹살과 버터, 가공육, 지방 함량이 높은 유제품 등을 지나치게 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다. 계란 자체보다 베이컨과 소시지, 버터 등을 곁들여 먹는 식습관이 더 큰 문제가 될 수 있다는 의미다.
계란 노른자에는 콜레스테롤만 들어 있는 것도 아니다. 눈 건강과 관련된 루테인과 지아잔틴을 비롯해 콜린, 비타민A, 비타민B12 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 특히 콜린은 세포막 구성과 정상적인 신경 기능에 필요한 성분이다. 노른자를 제거하면 콜레스테롤 섭취는 줄일 수 있지만 이러한 영양소도 함께 줄어든다.
그렇다면 하루에 계란을 얼마나 먹는 것이 적절할까. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 성인은 균형 잡힌 식단 안에서 하루 계란 한 개 정도를 섭취할 수 있다. 다만 모든 사람에게 같은 기준이 적용되는 것은 아니다.
이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환을 앓고 있는 경우에는 섭취량을 개인 상태에 맞게 조절해야 한다. 당뇨병이나 가족성 고콜레스테롤혈증이 있다면 전체적인 심혈관 위험도를 고려하는 것도 중요하다. 콜레스테롤 수치가 높을수록 계란뿐 아니라 다른 동물성 식품에서 섭취하는 콜레스테롤과 포화지방까지 함께 살펴봐야 한다.
조리 방법도 중요하다. 버터에 굽거나 베이컨과 함께 먹는 방식보다는 삶은 계란이나 기름을 적게 사용한 계란찜이 부담을 줄이는 데 유리하다. 채소와 통곡물을 곁들이면 식이섬유 섭취도 늘릴 수 있다.
결국 콜레스테롤 관리의 핵심은 계란 노른자를 무조건 먹지 않는 것이 아니라 전체 식단의 균형을 맞추는 데 있다. 혈중 콜레스테롤이 높다면 포화지방 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물, 견과류 등을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다.
계란 노른자는 무조건 피해야 할 음식도, 마음껏 먹어도 되는 음식도 아니다. 자신의 콜레스테롤 수치와 건강 상태에 맞춰 적절하게 섭취하는 것이 현명한 선택이다.
