건강하게 오래 사는 데 관심이 높아지면서 식탁 위 나트륨과 당류 섭취를 줄이는 방법이 주목받고 있다. 특히 고령층에서는 고혈압과 당뇨병 등 만성질환의 위험을 낮추면서 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 식단 관리가 중요하다는 지적이 나온다.
식품의약품안전처는 지난 16일 전북 익산에서 '제15회 나트륨·당류 저감 삼삼한 요리 경연대회'를 개최했다. 올해 대회는 백세 활력 밥상을 주제로 고령층의 건강을 고려하면서도 모든 세대가 함께 즐길 수 있는 요리법을 발굴하는 데 초점을 맞췄다.
이번 행사는 지역 식품문화 축제인 NS푸드페스타와 연계해 진행됐다. 총 84개 참가팀 가운데 서류심사를 통과한 10개 팀이 본선에 진출해 나트륨과 당류를 줄인 창의적인 요리를 선보였다. 수상작은 향후 건강한 조리법을 소개하는 자료로 제작돼 보급될 예정이다.
나트륨은 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소지만 지나치게 섭취하면 혈압 상승과 심혈관질환 위험 증가로 이어질 수 있다. 특히 고혈압이나 심장질환을 앓는 사람은 일상적인 식생활에서 나트륨 섭취량을 주의 깊게 살펴야 한다.
세계보건기구는 성인의 하루 소금 섭취량을 5g 미만, 나트륨으로 환산하면 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고한다. 소금과 나트륨은 같은 의미가 아니기 때문에 식품의 영양정보를 확인할 때는 표시 단위를 구분해야 한다.
문제는 나트륨이 음식의 짠맛만으로 정확히 판단하기 어렵다는 점이다. 국물이나 찌개는 물론 간장, 된장, 각종 조미 소스와 가공식품에도 상당량의 나트륨이 포함될 수 있다. 따라서 조리할 때 소금만 줄이는 방식으로는 섭취량 관리에 한계가 있을 수 있다.
당류 역시 주의가 필요하다. 세계보건기구는 설탕과 시럽, 꿀 등에 포함된 유리당 섭취를 전체 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하고, 가능하다면 5% 미만으로 더욱 줄일 것을 제안한다. 당류가 많이 첨가된 음료와 간식을 자주 섭취하면 체중 증가와 충치 위험이 높아질 수 있다.
가정에서 실천할 수 있는 방법은 생각보다 어렵지 않다. 찌개나 국을 끓일 때 간장과 소금의 양을 조금씩 줄이고, 다시마와 버섯, 채소 등 재료 본연의 맛을 활용하면 지나친 나트륨 사용을 줄이는 데 도움이 된다.
과일의 단맛을 활용하거나 설탕이 들어간 소스 사용량을 조절하는 것도 방법이다. 다만 과일 자체와 과일주스는 영양학적으로 동일하게 볼 수 없다. 과일주스에는 유리당이 포함되므로 과일을 통째로 섭취하는 편이 식이섬유를 확보하는 데 유리하다.
고령층에서는 저염·저당 식사와 함께 영양불균형 예방도 중요하다. 나이가 들면 식욕 저하와 씹기 어려움, 소화기능 변화 등으로 식사량이 감소할 수 있다. 무조건 싱겁게 먹거나 식사량을 제한하면 오히려 단백질과 필수영양소 섭취가 부족해질 수 있다.
따라서 식단을 구성할 때는 채소와 통곡물뿐 아니라 생선, 달걀, 두부 등 단백질 공급원을 적절히 포함하는 것이 바람직하다. 신장질환이나 당뇨병 등으로 별도의 식이 제한이 필요한 경우에는 담당 의료진과 영양사의 지침을 우선해야 한다.
식품업계에서도 이러한 변화에 대응할 필요성이 커지고 있다. 고령친화식품과 건강 간편식 시장에서는 단순히 부드러운 식감을 제공하는 수준을 넘어 나트륨과 당류 함량, 영양 밀도, 실제 섭취 편의성을 함께 고려한 제품 설계가 중요해질 것으로 보인다.
이번 요리 경연대회가 전달하는 핵심은 건강식이 특별한 재료나 복잡한 조리법을 요구하는 것이 아니라는 점이다. 평소 먹는 음식의 간을 조절하고 균형 잡힌 영양을 유지하는 작은 변화가 장기적인 건강관리에 도움이 될 수 있다.
