블루베리, 경미한 우울감 개선에 도움될까

기분이 가라앉고 의욕이 떨어지는 상태가 이어질 때 식습관을 돌아보는 사람이 많다. 최근에는 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보노이드가 뇌 기능과 기분 변화에 어떤 영향을 주는지를 살펴본 연구도 꾸준히 나오고 있다. 다만 블루베리가 우울증을 직접 치료하거나 항우울제를 대신할 수 있다는 의미는 아니며, 현재까지의 연구는 기분과 인지 기능을 보조하는 식품으로서의 가능성을 살펴보는 단계에 가깝다.

블루베리의 대표적인 성분은 짙은 보라색을 만드는 안토시아닌이다. 안토시아닌은 폴리페놀 계열의 식물성 성분으로 산화 스트레스와 염증 반응, 뇌 기능과 관련해 연구되고 있다. 블루베리를 비롯한 붉거나 보라색 과일과 채소를 통해 안토시아닌을 많이 섭취한 사람에서 우울 증상 점수가 낮게 나타났다는 관찰 연구도 보고됐다. 하지만 이러한 결과만으로 안토시아닌 섭취가 우울 증상을 직접 감소시킨다고 단정할 수는 없다.

실제 블루베리를 섭취하도록 한 임상시험에서는 다소 복합적인 결과가 나타났다. 우울 증상을 가진 젊은 성인을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 블루베리 음료를 한 차례 섭취한 뒤 긍정적인 감정과 일부 실행 기능이 개선되는 결과가 확인됐다. 반면 6주 동안 지속적으로 섭취했을 때는 우울 증상 감소 효과가 위약보다 우수하지 않았다. 단기간의 기분 변화 가능성은 관찰됐지만 장기간 우울 증상 개선 효과까지 입증된 것은 아니라는 의미다.

기존 임상시험을 종합한 연구에서도 비슷한 결론이 나온다. 블루베리가 일부 기억력과 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성은 확인됐지만 전체적인 기분 상태를 뚜렷하게 개선한다는 근거는 일관되지 않았다. 연구마다 섭취량과 기간, 참가자의 연령과 건강 상태가 달라 결과를 직접 비교하기 어렵다는 한계도 있다.

최근에는 장내 미생물과 뇌 기능의 연관성도 관심을 받고 있다. 경미한 우울 증상이 있는 고령자를 대상으로 블루베리를 섭취하게 한 소규모 연구에서는 장내 미생물의 일부 기능적 변화가 확인됐다. 그러나 참여 인원이 적고 초기 단계 연구라는 점에서 우울감 개선 효과를 일반화하기에는 추가 검증이 필요하다.

따라서 블루베리는 경미하게 기분이 가라앉았을 때 균형 잡힌 식생활의 한 부분으로 활용할 수 있는 과일로 보는 것이 적절하다. 블루베리 하나에 의존하기보다는 충분한 수면과 규칙적인 식사, 신체 활동, 사회적 교류를 함께 유지하는 것이 중요하다. 우울감이나 무기력감이 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 음식만으로 해결하려 하지 말고 적절한 평가와 상담을 받는 것이 필요하다.