선선한 바람이 불기 시작하는 가을은 다양한 제철 식재료를 즐기기 좋은 계절이다. 사과와 단호박, 고등어처럼 가을 식탁에 자주 오르는 음식 가운데는 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품이 적지 않다. 특히 항산화 성분과 식이섬유, 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 식습관은 만성 염증 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
염증은 외부 자극이나 손상으로부터 신체를 보호하기 위한 정상적인 방어 반응이다. 그러나 염증 반응이 장기간 지속되면 정상적인 조직에도 부담을 주고 심혈관질환, 당뇨병 등 여러 만성질환과 관련될 수 있다. 이러한 이유로 최근에는 일상에서 섭취하는 음식과 체내 염증의 연관성에 관심이 높아지고 있다.
가을 대표 과일인 사과는 항산화 성분이 풍부한 식품이다. 특히 사과에 함유된 퀘르세틴과 다양한 폴리페놀은 세포 손상에 관여하는 산화 스트레스를 줄이고 염증 관련 신호를 조절하는 데 관여할 가능성이 있다. 식이섬유인 펙틴은 장내 미생물 환경과 배변 활동에도 도움을 준다. 사과는 주스로 마시기보다 깨끗하게 씻어 통째로 먹는 편이 식이섬유 섭취에 유리하다.
노란빛이 특징인 단호박도 눈여겨볼 만하다. 단호박에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있으며, 이 성분은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다. 카로티노이드 계열의 항산화 성분은 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 데 관여한다. 단호박은 찌거나 수프로 조리해 먹기 편하지만 설탕이나 시럽을 과도하게 첨가하지 않는 것이 좋다.
가을철 식탁에서 빼놓을 수 없는 고등어 역시 염증 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 고등어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이들 지방산은 염증 반응을 조절하는 생리활성 물질의 생성에 관여하며, 혈중 중성지방 관리와 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만 짠 간고등어나 기름에 지나치게 튀긴 조리법보다는 싱겁게 구워 먹거나 찜으로 조리하는 방식이 적절하다.
가을에 수확하는 호두도 좋은 선택이다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 폴리페놀, 식이섬유가 들어 있다. 견과류를 꾸준히 섭취하는 식습관은 일부 연구에서 염증 지표 감소와 관련성을 보였다. 다만 열량이 높은 만큼 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 간식으로 활용하는 편이 바람직하다.
중요한 것은 특정 음식 하나가 체내 염증을 없애는 것은 아니라는 점이다. 미국 하버드대학교 보건대학원은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 식사 형태가 만성 염증 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 반대로 당분이 많은 음료와 정제 탄수화물, 가공육을 과도하게 섭취하는 식습관은 줄일 필요가 있다.
가을 제철 음식의 장점은 신선한 재료를 활용해 식단의 다양성을 높일 수 있다는 것이다. 매일 먹는 음식의 종류와 조리 방법을 조금씩 바꾸는 것만으로도 건강한 식생활을 실천할 수 있다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 적정 체중 유지까지 함께한다면 만성 염증 위험을 관리하는 데 더욱 도움이 될 수 있다.
