건강관리와 근육 증가를 목적으로 단백질 보충제를 찾는 사람들이 늘고 있다. 운동 직후 단백질 셰이크를 마시거나 식사 사이에 고단백 음료를 추가하는 모습도 흔해졌다. 하지만 우리가 매일 먹는 밥과 반찬에도 상당한 양의 단백질이 들어 있다는 사실은 쉽게 간과된다. 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 보충제를 추가로 먹는 것이 반드시 건강에 도움이 되는 것은 아니다.
단백질은 근육뿐 아니라 피부, 장기, 효소, 호르몬 등을 구성하는 필수 영양소다. 육류와 생선, 달걀, 두부, 우유는 물론 쌀과 잡곡에도 포함돼 있다. 일반적인 식사를 규칙적으로 하는 사람이라면 음식만으로도 필요한 양을 충족할 수 있다. 문제는 식사로 섭취하는 양을 계산하지 않은 채 보충제를 반복적으로 추가하는 습관이다.
단백질을 필요 이상으로 섭취한다고 해서 남는 양이 모두 근육으로 바뀌지는 않는다. 체내에 들어온 단백질은 아미노산으로 분해돼 활용되며, 사용하고 남은 아미노산의 질소 성분은 주로 요소로 전환돼 소변으로 배출된다. 이 과정에서 신장은 노폐물을 걸러내는 역할을 담당한다.
특히 신장 기능이 저하된 사람은 과도한 단백질 섭취에 주의해야 한다. 미국신장재단은 만성콩팥병 환자의 경우 단백질 대사 과정에서 발생한 노폐물이 체내에 축적될 수 있다고 설명한다. 다만 신장 기능이 정상인 건강한 성인에게 고단백 식사가 곧바로 신장 손상을 일으킨다고 단정할 근거는 충분하지 않다.
소화기관에도 변화가 나타날 수 있다. 유청단백질에 포함된 유당을 잘 소화하지 못하는 사람은 복부 팽만이나 가스, 설사를 경험할 수 있다. 단백질 섭취에 집중하면서 채소와 과일, 통곡물 섭취가 줄어들면 식이섬유 부족으로 변비가 생기기도 한다. 일부 제품에 들어 있는 당알코올이나 감미료 역시 복부 불편감을 유발할 수 있다.
체중 증가도 고려해야 한다. 단백질 역시 열량을 공급하는 영양소로, 1g당 약 4kcal를 제공한다. 평소 식사량을 유지하면서 고열량 단백질 음료를 추가하면 하루 전체 열량 섭취가 늘어 체중 증가로 이어질 수 있다. 보충제를 많이 먹는다고 근육량이 비례해 증가하는 것도 아니다.
일반적인 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g을 기준으로 설명되며, 규칙적으로 근력운동을 하는 사람은 운동량과 목표에 따라 더 많은 양이 필요할 수 있다. 국제스포츠영양학회는 운동하는 성인의 근육 유지와 성장을 위한 섭취 범위로 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g을 제시한다. 이는 음식과 보충제를 모두 합산한 양이다.
단백질 보충제 자체가 해로운 것은 아니다. 식사량이 부족하거나 운동량이 많아 음식만으로 필요량을 채우기 어려운 경우에는 유용하게 활용할 수 있다. 다만 무조건 많이 먹기보다는 평소 식단에 포함된 단백질부터 확인하는 것이 바람직하다. 근육을 만드는 데 중요한 것은 보충제의 양이 아니라 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동, 충분한 휴식의 균형이다.
