쌀쌀해진 아침저녁 기온에 노릇하게 구운 고등어 한 토막이 당기는 계절이 왔다. 가을 바다에서 잡히는 고등어와 전어는 수온이 떨어지면서 몸속에 지방을 비축해 다른 계절보다 오메가3 지방산 함량이 눈에 띄게 높아진다. 전문가들은 가을철이 이들 생선을 가장 영양가 있게 즐길 수 있는 시기라고 설명한다.
고등어는 대표적인 등푸른생선으로 불포화지방산인 DHA와 EPA를 풍부하게 함유하고 있다. 이 두 성분은 혈중 중성지질 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있으며, 혈관 건강을 신경 써야 하는 중년층에게 특히 권장되는 식재료로 꼽힌다.
전어 역시 가을이 제철인 생선으로, 산란을 마치고 겨울을 나기 위해 지방을 축적하는 9~10월 무렵 기름기가 가장 많다. 가을 전어 머리에는 참깨가 서 말이라는 옛말도 이 시기 전어의 고소한 맛과 영양을 두고 나온 표현으로 전해진다.
오메가3 지방산은 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소다. 식품의약품안전처는 등푸른생선을 식단에 주기적으로 포함하는 것을 균형 잡힌 섭취 방법으로 안내하고 있으며, 과도하지 않은 적정 섭취를 권장한다.
센불로 겉만 짧게, 속은 약불로 천천히 굽는 게 좋아 /사진=AI 생성 이미지
다만 조리법에 따라 영양소 손실 정도가 달라질 수 있다는 점은 주의할 필요가 있다. 오메가3 지방산은 고온에서 오래 가열하면 쉽게 산화되기 때문에 튀기기보다는 굽거나 찌는 방식이 영양소를 더 많이 보존하는 데 유리한 것으로 알려져 있다.
고등어를 구울 때는 센 불에서 짧게 겉면을 익히고 속은 약한 불로 천천히 익히면 기름이 과도하게 빠지지 않아 맛과 영양을 함께 살릴 수 있다. 전어는 뼈가 가늘어 통째로 튀기거나 구워 먹는 경우가 많은데, 이 역시 오래 가열하지 않는 것이 좋다.
염분 섭취를 줄이려는 경우에는 소금을 많이 뿌려 굽는 간고등어 대신 생물 고등어를 저염으로 조리하는 방법을 고려할 수 있다. 전어회처럼 생으로 먹을 때는 반드시 신선도가 확실한 제품을 선택하고, 구입 즉시 냉장 보관해 식중독을 예방해야 한다.
저온에서 짧게 구워야 영양소 손실이 적어 /사진=AI 생성 이미지
신선한 고등어는 등 쪽 푸른빛이 선명하고 눈이 맑으며 아가미가 붉은색을 띠는 것이 특징이다. 전어는 비늘이 윤기 있게 붙어 있고 몸통을 눌렀을 때 탄력이 느껴지는 제품을 고르는 것이 신선도를 가늠하는 기준이 될 수 있다.
오메가3가 풍부한 생선이라도 특정 질환자나 특수한 상황에 있는 사람은 섭취에 주의가 필요하다. 혈액 응고 관련 약을 복용 중인 경우나 임신부, 수유부는 생선 섭취량과 종류에 대해 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.
가을 제철 생선을 건강하게 즐기려면 신선한 제품을 고르고 저온에서 짧게 조리하는 습관이 중요하다. 생선을 먹은 뒤 소화 불편이나 알레르기 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 증상이 지속될 경우 병원을 찾아 진료를 받는 것이 좋다.
