짠 음식을 즐기지 않는데도 혈압 수치가 높게 나오거나 몸이 자주 붓는다면 평소 식단 속 '숨은 나트륨'을 의심해볼 필요가 있다. 짠맛이 강하지 않은 빵, 소스, 가공식품에도 나트륨이 많이 들어 있는 경우가 흔하기 때문이다. 식품의약품안전처는 국물 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 채소·과일을 함께 먹는 식습관이 나트륨 배출에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다.
나트륨은 체내 수분과 혈압 조절에 필요한 영양소지만 과다 섭취하면 고혈압, 신장 부담, 부종 등으로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있다. 질병관리청에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권고 기준을 웃도는 경우가 많은데, 이는 짠 음식을 즐기지 않더라도 가공식품과 외식, 국물 요리를 통해 나트륨이 누적되기 때문이라는 분석이 많다.
특히 빵, 시리얼, 소스류, 햄과 같은 가공식품은 입에서 느껴지는 짠맛이 강하지 않아도 제조 과정에서 나트륨이 다량 첨가되는 경우가 많다. 단맛이나 신맛이 강한 음식일수록 나트륨 함량을 체감하기 어려워 자신도 모르게 과다 섭취로 이어지기 쉽다는 지적도 나온다. 이런 식품을 구입할 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관이 필요하다.
국물 요리는 대표적인 숨은 나트륨 공급원으로 꼽힌다. 찌개나 국, 라면 국물에는 염도가 높은 경우가 많아 국물까지 다 마시면 하루 나트륨 섭취 기준을 한 끼에 채우는 일도 있다. 전문가들은 국물보다 건더기를 위주로 먹고, 국물은 한두 숟가락 정도만 맛보는 수준으로 줄이는 것이 나트륨 섭취를 낮추는 가장 손쉬운 방법이라고 설명한다.
국물 줄이면 나트륨 섭취도 함께 낮아져 /사진=AI 생성 이미지
면 요리를 먹을 때도 국물을 모두 비우지 않고 절반 이상 남기는 습관만으로도 나트륨 섭취량을 눈에 띄게 줄일 수 있다. 외식이나 배달 음식을 자주 이용하는 경우에는 국물 양을 적게 요청하거나 별도로 받아 조절하는 방식도 도움이 될 수 있다. 조리 시에는 소금 대신 마늘, 생강, 후추, 식초 등으로 감칠맛과 풍미를 더하는 것이 추천된다.
나트륨 섭취를 줄이는 것과 함께 칼륨 섭취를 늘리는 것도 중요한 전략으로 꼽힌다. 칼륨은 신장에서 나트륨이 재흡수되는 것을 줄이고 소변으로 배출되도록 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 대한영양사협회는 나트륨과 칼륨을 균형 있게 섭취하는 것이 혈압 관리와 체내 수분 균형에 모두 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 안내한다.
칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 토마토, 아보카도, 콩류 등이 대표적으로 꼽힌다. 국이나 찌개의 국물을 줄이는 대신 이런 채소와 과일을 반찬이나 간식으로 추가하면 나트륨 배출을 돕는 동시에 포만감도 함께 얻을 수 있다. 샐러드나 나물 반찬을 식단에 자주 포함시키는 것도 실천하기 쉬운 방법이다.
다만 모든 사람에게 칼륨 섭취 확대가 무조건 권장되는 것은 아니다. 만성 신장질환을 앓고 있거나 특정 약을 복용 중인 경우 칼륨이 제대로 배출되지 않아 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 이런 경우에는 칼륨이 풍부한 식품을 늘리기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
칼륨 섭취 늘리기 전 신장 기능 확인 필요 /사진=AI 생성 이미지
조리 과정에서는 국물을 낼 때 소금이나 간장 대신 다시마, 멸치, 버섯 등 천연 재료로 맛을 내는 방법도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 소스나 양념장을 만들 때도 정량을 미리 계량해 덜어 쓰는 습관을 들이면 무의식적으로 과다 섭취하는 것을 막을 수 있다. 저염 조미료나 저염 간장을 활용하는 것도 대안이 될 수 있다.
외식이 잦은 직장인이나 1인 가구는 국물 요리와 가공식품 의존도가 높아질 수 있어 더욱 신경을 써야 한다. 식사 전 메뉴를 고를 때 국물 양이 적은 음식을 선택하거나, 반찬으로 채소를 추가해 칼륨 섭취를 보완하는 식으로 균형을 맞추는 것이 현실적인 방법으로 꼽힌다.
평소 짠 음식을 즐기지 않는데도 잦은 부종, 두통, 혈압 상승이 반복된다면 숨은 나트륨 섭취를 점검해보는 것이 좋다. 국물 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 채소·과일을 꾸준히 챙겨 먹는 습관을 들이되, 혈압이나 신장 기능에 이상이 의심되면 병원을 방문해 정확한 검사를 받아보는 것이 안전하다.
