스마트폰과 컴퓨터 화면을 오래 들여다본 뒤 눈이 뻑뻑하고 침침해지는 증상을 느끼는 사람이 늘고 있다. 단순한 눈의 피로로 넘기기 쉽지만 이런 증상이 반복된다면 눈 건강을 지키는 영양소인 루테인이 풍부한 음식을 챙기는 것이 도움이 될 수 있다. 루테인은 눈의 황반에 집중적으로 쌓여 유해한 빛을 걸러주는 항산화 색소로 알려져 있다.
루테인은 카로티노이드 계열의 색소 성분으로 체내에서 스스로 만들어지지 않아 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 눈의 망막 중심부인 황반에 쌓여 자외선과 청색광으로 인한 산화 손상을 줄여주는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 함께 작용하는 지아잔틴이라는 성분도 비슷한 기능을 하는 것으로 알려져 있다.
대표적인 루테인 함유 음식으로는 케일, 시금치, 브로콜리 같은 짙은 녹색 잎채소가 꼽힌다. 이들 채소는 조리하지 않은 상태보다 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 루테인 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다. 지용성 성분인 만큼 올리브유나 들기름 등을 약간 더해 조리하는 것이 흡수에 유리하다.
달걀노른자도 루테인이 풍부한 식품 중 하나로 꼽힌다. 채소에 비해 루테인 함량 자체는 낮은 편이지만 지방과 함께 들어 있어 체내 흡수율이 상대적으로 높다는 점에서 눈 건강을 챙기려는 사람들에게 추천되는 식품이다. 하루 한두 개 정도의 달걀을 식단에 꾸준히 포함하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.
달걀노른자와 녹색 채소 함께 섭취하면 흡수율 높아져 /사진=AI 생성 이미지
옥수수와 호박, 당근, 주황색 피망 같은 색이 진한 채소와 과일에도 루테인이 들어 있다. 특히 옥수수는 다른 채소에 비해 지아잔틴 비율이 높은 것으로 알려져 조리된 형태로 꾸준히 섭취하면 눈 건강에 도움이 될 수 있다. 키위나 포도 같은 과일에도 소량의 루테인이 포함돼 있다.
루테인이 특히 필요한 사람은 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오래 보는 직장인, 야외 활동이 많아 자외선 노출이 잦은 사람, 그리고 노화로 황반 기능이 떨어지기 쉬운 중장년층이다. 흡연자도 체내 산화 스트레스가 높아 루테인 섭취에 더 신경 쓰는 것이 좋다는 설명이 나온다.
나이가 들면서 황반에 쌓인 루테인의 양은 자연스럽게 줄어드는 경향이 있다. 이로 인해 노년층에서는 사물이 흐리게 보이거나 색 구분이 어려워지는 황반변성, 수정체가 혼탁해지는 백내장 같은 눈 질환의 위험이 높아질 수 있어 식단을 통한 꾸준한 보충이 권장된다.
노화로 황반 기능 떨어지면 눈 질환 위험 커져 /사진=AI 생성 이미지
루테인은 지용성 성분이기 때문에 채소만 단독으로 먹기보다 견과류나 올리브유, 달걀 등 지방이 포함된 식품과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 샐러드에 올리브유 드레싱을 곁들이거나 데친 녹색 채소를 볶음 요리로 활용하는 방식이 실생활에서 적용하기 쉬운 방법으로 꼽힌다.
식품의약품안전처는 특정 건강 기능을 내세운 보충제보다 균형 잡힌 식단을 통한 영양소 섭취를 우선 권고하고 있다. 루테인 보충제를 과량으로 장기간 복용할 경우 피부가 노랗게 변하는 등의 부작용이 나타날 수 있다는 지적도 있어 임의로 고용량을 복용하기보다는 음식을 통한 섭취를 우선하는 것이 바람직하다.
눈이 뻑뻑하고 침침한 증상이 가벼운 피로를 넘어 지속되거나 시야가 흐려지고 사물이 왜곡되어 보이는 증상이 동반된다면 안과를 찾아 정밀 검진을 받는 것이 안전하다. 평소에는 녹색 잎채소와 달걀, 색이 진한 채소와 과일을 식단에 꾸준히 포함시켜 눈 건강을 관리하는 습관을 들이는 것이 좋다.
