아침저녁 기온차가 10도 넘게 벌어지는 요즘, 콧물과 기침을 달고 다니는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 환절기 감기를 이겨내는 방법으로 흔히 약과 휴식을 떠올리지만, 식탁 위에서도 답을 찾을 수 있다. 가을이 제철인 배추가 대표적인 식재료다. 배추는 비타민C와 식이섬유가 풍부해 면역력을 챙기는 데 도움이 되는 채소로 꼽힌다.
배추는 수분 함량이 90%를 훌쩍 넘는 채소로, 열량이 낮으면서도 비타민C·칼륨·칼슘 같은 영양소를 고르게 담고 있다. 특히 서늘한 가을 기온에서 자란 배추는 당도와 영양 밀도가 높아지는 것으로 알려져 있다. 식품의약품안전처는 제철 채소를 충분히 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단 관리에 도움이 된다고 안내하고 있다.
배추에 들어있는 식이섬유는 장 운동을 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 장 점막은 면역세포가 밀집된 부위로 알려져 있어, 장 건강을 유지하는 것이 전신 면역력과도 연결된다고 본다. 꾸준히 섬유질을 섭취해 장내 환경을 안정시키면, 환절기 호흡기 질환에 대한 저항력을 높이는 데 보조적인 역할을 할 수 있다.
비타민C는 체내에서 콜라겐 합성을 돕고 항산화 작용을 하는 영양소로, 백혈구의 기능을 뒷받침하는 것으로 알려져 있다. 감기 바이러스를 완전히 막아주는 것은 아니지만, 비타민C가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하면 면역 반응을 돕는 데 보탬이 될 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다. 배추 100그램에는 레몬에 맞먹는 비타민C가 들어 있는 것으로 알려져 있다.
신선한 가을 배추로 만드는 비타민C 가득한 한 끼 /사진=AI 생성 이미지
배추에는 칼슘과 비타민K도 소량 들어 있어 뼈 건강을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있는 채소로 평가된다. 성장기 어린이나 뼈가 약해지기 쉬운 중년 이후 성인에게는 배추 같은 잎채소를 식단에 꾸준히 포함시키는 것이 권장된다. 여러 영양소가 균형 있게 들어 있다는 점에서 배추는 가격 대비 영양 효율이 높은 식재료로 꼽힌다.
배추에는 칼륨도 비교적 풍부하게 들어 있어 체내 나트륨 배출을 돕는 것으로 알려져 있다. 평소 짠 음식을 즐겨 먹는 식습관을 가진 사람이라면 배추 반찬을 곁들이는 것이 혈압 관리 측면에서 도움이 될 수 있다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에는 섭취량을 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
배추를 조리할 때는 비타민C가 열에 약하다는 점을 고려할 필요가 있다. 오래 끓이면 비타민C 손실이 커질 수 있어, 살짝 데쳐 쌈으로 먹거나 생으로 겉절이를 만들어 먹는 방법이 영양소를 더 많이 보존하는 데 유리하다. 된장국이나 배추전처럼 익혀 먹는 방식도 식이섬유와 포만감을 챙기기에는 좋은 선택이 될 수 있다.
열에 약한 비타민C 지키는 배추 조리법 /사진=AI 생성 이미지
배추를 고를 때는 겉잎이 선명한 초록빛을 띠고 속이 단단하게 차 있는 것을 고르는 것이 좋다. 보관할 때는 신문지로 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 두면 오래 둘 수 있고, 이미 자른 배추는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 신선도를 유지하는 데 도움이 된다.
배추는 비교적 소화가 잘 되는 채소로 알려져 있지만, 생으로 많은 양을 한꺼번에 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다. 평소 위장이 약한 사람이라면 익혀서 소량씩 나눠 먹는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특정 질환으로 식이 제한이 있는 경우에는 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
환절기 감기를 예방하려면 손 씻기와 충분한 수면, 적절한 실내 습도 관리 같은 기본적인 생활습관을 지키는 것이 우선이다. 여기에 가을이 제철인 배추를 식단에 꾸준히 올려 비타민C와 식이섬유를 챙기는 것도 면역력을 관리하는 데 보탬이 될 수 있다. 증상이 심해지거나 일주일 이상 지속된다면 병원을 찾아 진료를 받는 것이 안전하다.
