아랫배가 콕콕 쑤시고 허리까지 뻐근해 몸을 웅크리게 되는 생리통은 많은 여성이 매달 겪는 불편이다. 통증이 심한 날에는 당장 뭘 먹어야 좀 나아질지, 또 어떤 음식은 피해야 할지 궁금해진다. 식단 하나로 생리통이 완전히 사라지지는 않지만, 음식 선택에 따라 통증의 정도와 불편감이 달라질 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.
생리통은 자궁 내막에서 분비되는 프로스타글란딘이라는 물질이 자궁 근육을 강하게 수축시키면서 생긴다. 이 물질이 많이 분비될수록 통증이 심해지는 경향이 있는데, 특정 음식은 이 물질의 생성을 자극하거나 반대로 억제하는 데 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 그래서 생리 기간, 특히 통증이 심한 날에는 평소보다 식단에 더 신경 쓰는 것이 좋다.
등푸른 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 대표적인 영양소로 꼽힌다. 고등어나 연어, 멸치 같은 생선을 평소 식단에 포함하면 생리통으로 인한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 견과류에 든 불포화지방도 비슷한 역할을 하므로 통증이 심한 시기에는 간식으로 호두나 아몬드를 소량 챙기는 것도 방법이다.
마그네슘과 칼슘은 자궁 근육의 과도한 수축을 완화하는 데 관여하는 영양소다. 시금치나 바나나, 다크초콜릿에는 마그네슘이 풍부하고, 두유나 멸치, 저지방 유제품에는 칼슘이 들어 있다. 평소 이런 음식을 꾸준히 섭취해 두면 생리 기간 근육 긴장이 줄어들어 통증이 다소 덜할 수 있다는 것이 영양 전문가들의 설명이다.
생강차나 따뜻한 물 같은 온음료도 생리통이 심한 날 도움이 되는 선택이다. 몸이 따뜻해지면 자궁 주변 혈류가 좋아지고 근육 긴장이 풀리면서 통증이 누그러지는 느낌을 받을 수 있다. 생강에 들어 있는 성분은 염증을 줄이는 작용을 하는 것으로 알려져 있어, 생리 기간 동안 따뜻한 생강차를 마시는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.
생강차 같은 따뜻한 음료가 생리통 완화에 도움 /사진=AI 생성 이미지
반대로 커피나 녹차, 에너지음료처럼 카페인이 많이 든 음식은 피하는 것이 좋다. 카페인은 혈관을 수축시켜 자궁 근육의 긴장을 더 높이고, 통증을 오히려 키울 수 있다는 지적이 있다. 평소 카페인 음료를 즐긴다면 생리통이 심한 날만큼은 섭취량을 줄이거나 하루 정도 쉬어가는 것이 바람직하다.
짠 음식이나 가공식품도 생리 기간에는 멀리하는 것이 좋다. 나트륨을 많이 섭취하면 몸에 수분이 쌓이면서 붓고 더부룩한 느낌이 심해져 통증까지 덩달아 크게 느껴질 수 있다. 라면이나 햄, 소시지 같은 가공육과 짜게 조리된 국물 음식은 생리 기간만큼은 평소보다 적게 먹는 것이 속이 편하다.
술도 생리통이 심할 때는 피해야 하는 음식 중 하나다. 알코올은 체내 염증 반응을 더 키우고 수분 균형을 흔들어 통증과 피로감을 함께 키울 수 있다. 특히 통증 때문에 진통제를 복용하고 있다면 알코올과 함께 섭취하는 것은 위장에 부담을 줄 수 있어 더욱 주의가 필요하다.
생리통 심한 날은 술과 카페인 섭취를 줄이는 게 좋아 /사진=AI 생성 이미지
붉은 고기나 튀김류, 버터가 많이 든 음식처럼 동물성 지방과 트랜스지방이 많은 음식도 염증을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 늘릴 수 있다는 지적이 있다. 생리 기간에는 기름진 고기 요리나 튀긴 음식 대신 삶거나 구운 담백한 조리법을 택하는 것이 통증 관리에 더 도움이 될 수 있다.
수분 섭취도 소홀히 하면 안 된다. 물을 충분히 마시면 오히려 붓기가 줄고 혈액 순환이 좋아져 통증 완화에 도움이 된다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다. 하루 여덟 잔 정도의 물을 나눠 마시고, 끼니 사이사이 따뜻한 차나 보리차를 곁들이는 습관을 들이는 것이 좋다.
다만 진통제를 먹어도 통증이 가라앉지 않거나, 매달 통증이 점점 심해지고 생활이 어려울 정도라면 단순한 생리통이 아닐 가능성도 있다. 자궁내막증이나 자궁근종 같은 질환이 숨어 있는 경우도 있으므로, 이런 증상이 반복된다면 식단 관리만 믿지 말고 산부인과 진료를 받아보는 것이 안전하다.
생리통이 심한 날에는 따뜻한 음식과 마그네슘, 오메가3가 풍부한 식품을 챙기고 카페인과 짠 음식, 술은 피하는 것이 도움이 된다. 여기에 복부에 온열 찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 더하면 통증을 조금 더 수월하게 넘길 수 있다. 통증이 평소와 다르게 느껴진다면 참지 말고 병원을 찾는 것이 바람직하다.
